مراجعان بسیاری را می بینم که از خودسرزنشگری به شدت عاصی هستند و آسیب زیادی را متحمل شده اند. البته آنها خودشان نمی دانند که یک سرزنشگر درونی بسیار پرتوقع و کمالگرا دارند که مدام از آنها ایراد می گیرد. درواقع با جلسات روانکاوی این اختلال مشخص می شود. گاهی افراد در خانواده هایی قرار دارند که مدام در آنها تحقیر و توهین و بی احترامی وجود دارد . نتیجه این فحاشی و توهین در افراد گاهی این می شود که احساس گناه می کنند و این احساس مثل خوره ذهنشان را درگیر می کند.
خودسرزنشی باعث افسردگی می شود
اینکه افراد با پرخاشگری طرف مقابل خود را می آزارند بعد احساس گناه می کنند و عذاب وجدان می گیرند بعد خود را سرزنش می کنند یک حلقه ای است که دائم تکرار می شود و الگوی تکرار شونده ناشی از وجود یک طرحواره در فرد است
همینطور که رفتارهای سرزنشی دیگران و سرزنش خود ادامه پیدا می کند، فرد به خاطر عدم رضایت از خود و از اینکه احساس می کند گناهکار است و مدام گناه و اشتباه می کند، کم کم در دام افسردگی می افتد.
خودتنبیهی چه ویژگی هایی دارد
درون ما یک شخصیتی وجود دارد به نام شخصیت ناراضی . یک شخصیت قضاوتگر، محافظه کار، بداخلاق، کنترلگر، کمالگرا، ناراضی و ایرادگیر است که هرگز خوبی های شما را نمی بیند و فقط دنبال ایراد گرفتن از شماست. به خاطر وجود این شخصیت است که ما مدام در حال خودتنبیهی و خودسرزنشگری هستیم هرچه صدای این انتقادگر بیشتر باشد فرد آسیب بیشتری خواهد دید. اما در برخی افراد صدای آن کم است و فرد اصلا متوجه وجود آن نمی شود.
این شخصیت درون ما خیلی بی عدات، سختگیر و بی انصاف است و اصلا اهل عدالت نیست و تمامی این صفات را به خوبی می داند که چگونه مدیریت کند و از آنها استفاده کند.و به این صورت وجود فرد را سرشاراز اضطراب و عدم امنیت و عدم رضایت کند چون مدام از ما توقع بهترین بودن دارد و کوچکترین اشتباه ما را نمی پذیرد. او همیشه توقع بهترین رفتارها رو از ما دارد بدون کوچکترین اشتباه. به خاطر همین ما را مدام سرکوب می کند کافیست کوچکترین اشتباهی از ما سر بزند مثل اینکه یک کاری را نیمه کاره رها کنیم یا یک انتخاب اشتباه داشته باشیم.
شناختن ویژگی خودسرزنشی و خودتنبیهی
خودسرزنشی از ما این فرصت را می گیرد که بتوانیم استعدادها و مهارت های خود رابشناسیم. این مشکل خلقی حتی اگر دیگران نیز کار اشتباهی انجام دهند ، باز ما را متهم و محکوم می کند. افرادی که این ویژگی را دارند از هر کار اشتباهی بیشترین ناراحتی و غصه را تحمل می کنند و خود را بیش از حد محاکمه می کنند درنتیجه توانمندی های خود را اصلا نمی بینند و عادت کردند به متهم کردن خود و حتی اگر دیگران نیز در یک اشتباه سهیم باشند، سهم آنها را بسیار کوچک می شمرد و آن اشتباه را فقط تقصیر خود می داند. اگر ما بازی های این شخصیت را بشناسیم دلیل همه ی ترس ها، اضطرابها نگرانی ها و ناراحتی ها و خودتنبیهی های خود را کاملا متوجه می شویم. اینکه تبدیل به یک فرد کم جرات منفعل ترسو که جرات برای انجام خیلی کارها را ندارد، شدیم تنها به خاطر قدرت شخصیت ناراضی درونی ماست.
سرزنشگر درونی ما چگونه موفق می شود
چون این شخصیت ایرادگیر ، مدام به تصمیم گیری های ما شک می کند و فرد را به تردید و دودلی می اندازد و بعد به ترس و اضطراب از اینکه آیا درست تصمیم گرفته ؟ اصلا ما رو قبول نداره و علتش این هست که هرقدر ما والدین کنترلگر یا سرزنشگر در زندگی داشته ایم، قدرت تنبیه گر درونمان بیشتر شده است. این سرزنشگر آنقدر صدایش بلند است که بخشی از هویت مان می شود و هرقدر ما به او گوش می کنیم اون صداش قوی تر میشه و اینجوری تغذیه اش می کنیم و بیشتر تنومندش می کنیم. پس به این نتیجه رسیدیم که این خود فرد است که به این مشکل پروبال می دهد به آن جان می دهد و حضور او را پررنگ تر می کند
چگونه از شر خودتنبیهی و خودسرزنشی رها شویم
وقتی به حرف این تنبیه گر و سرزنشگر گوش نکنیم دیگر تغذیه نمی شود و درواقع زورش کم می شود و کم کم صدایش آنقدر ضعیف می شود که دیگر قابل شنیدن نیست. برای شروع نیاز داریم به یک آدمی که کنارمان باشد که هروقت صدای سرزنشگر درونمان بلند می شود، بلافاصله حضورش رو به ما اعلام کنه و به ما گوشزد کنه که به صدای شخصیت ناراضی درونمان گوش ندهیم و اهمیت ندهیم. تنها چیزی که می تونه ما رو از شر این دیو خلاص کنه این هست که آنقدر مهارتها، توانمندی ها و خوبی های خودمان را بشناسیم و به آنها اعتماد داشته باشیم و آنقدر با خودمان تکرار کنیم که بتوانیم جلوی رشد این دیو را بگیریم. گاهی نقش این دیو را حتی یک دوست یا یک پارتنر یا یک همکار ایفا می کند اینکه مدام ضعف های شما را گوشزد کند و درواقع سعی کند عزت نفس شما را پایین آورد، هم همان غول تنبیه گر درونی شماست که باید جلوی آن بایستید. اگر با شناخت توانمندی هایتان نتوانستید این غول را مهار کنید حتما از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید. چون می تواند شما را با ویژگی های مثبتان آشنا کند و شما را کاملا آگاه کند تا بتوانید خود را پیدا کنید به مرحله خوددوستی برسید روی مهارتهایتان کار کنید و اینگونه اعتماد به نفس پیدا کنید. البته اگر شما دچار طرحواره باشید، حتما باید طرحواره درمانی شوید که کاملا بر نقاط ضعف و نقاط قوت شخصیت خود در بزرگسالی و کلیه نقص های تربیتی در دوران کودکیتان مسلط شوید و بتوانید ویژگی خودسرزنشگری را کنار بگذارید.
۵ دلیل برای نادیده گرفتن افکارِ خودسرزنشگر:
خودسرزنشگری (سرزنش خویشتن) شما را انگیزه مند نخواهد کرد.
برخی از افراد گمان می کنند برای اینکه انگیزه مند شوند تا کارها را به اتمام برسانند، باید خود را سرزنش نمایند. مراجعی (درمانجویی) داشتم که می گفت کارش عقب افتاده است، چون به قدری احساس افسردگی می کند که نمی تواند آن را انجام دهد. همچنین، میگفت: «اگر بابت اشتباهاتِ احمقانه ای که مرتکب شدم، خود را سرزنش نکنم، کلّ انگیزهام را از دست خواهم داد». سرزنش خویشتنْ یکی از علایم بسیار مهمِ افسردگی و اضطراب است و امتحان کردنِ رفتارِ جدید را دشوار می سازد؛ در نتیجه، مملو از احساسِ ندامت خواهید شد. سرزنش خویشتن ممکن است انگیزه کاه و روحیه کاه شود و خلاقیت و انرژیِ لازم را برای انجام کارها از بین ببرد. نظریۀ انگیزشی ای که در ذهنِ درمانجویم بود، در نظر بگیرید: باانگیزه ترین افراد، خودسرزنشگرترین و افسرده ترین افراد هستند. آیا این نظریه منطقی ست؟ یا اینکه پاداش دادن به خود و تشویقِ خویشتن، راهبرد بهتری ست؟
خودسرزنشگری هایتان را خیلی جدی نگیرید.
صرفاً به این دلیل که دربارۀ موضوعی تفکر می کنید، بدین معنی نیست که آن موضوع، مهم است و به شما مربوط میشود. همچنین، به این معنی نیست که باید وقتِ زیادی را صرف (تجزیه و تحلیلِ) آن بکنید. دوست دارم این افکارِ منفی را بازاریابی های تلفنی در نظر بگیرید که مجبور نیستید کالای معرفی شده را بپذیرید. یا قطاری در نظر بگیرید که دارد به شما نزدیک می شود اما مسیرش به مسیر شما نمی خورد. صِرف خطور فکرِ منفی به ذهن، بدین معنی نیست که با هدفهای ارزشمندتان ارتباط دارد. چنانچه تمرکزِ خود را بر هدف های خویش، حفظ کنید- و رفتارهای چالش برانگیز و گاه دشوار را انجام دهید تا آنها را به دست آورید- می توانید به نجوای درونی که سرزنش تان می کند، اجازه دهید تا در پس زمینۀ ذهن، قان و قون کنند. بنابراین، می توانید گوش کردن به چنین نجوایی را اینگونه تصور کنید که به طور اتفاقی، سخنان فردِ دیگری را می شنوید.
اصلاح خویشتن را جایگزینِ سرزنش خویشتن کنید.
جایگزینِ نجوای درونی ای که سرزنشتان می کند، نجوای درونی ایست که اصلاحتان می کند. تصور کنید که در حال یادگیریِ تنیس هستید. سرویس را میزنید اما توپ، به تور می خورد. مربی تان با دیدن این صحنه، به شما نزدیک میشود و می گوید که ۱۰ بار، محکم، به سرِ خود بزنید. آیا این فرد، مربیِ خوبی ست؟ برعکس، مربیِ متفاوتی را تصور کنید که خطای شما را می بیند و سپس، دقیقاً نشان می دهد طوری سرویس بزنید که توپ از روی تور رد شود. کدام رویکرد بهتر است؟ به همین ترتیب، بدون سرزنشِ خویشتن، می توانید خود را اصلاح کنید. می توانید بگویید: «بسیار خوب، این بار جواب نداد (مؤثر واقع نشد). بنابراین، بگذار دفعۀ بعد، رویکرد متفاوتی را امتحان کنم». هنگامی که اصلاح خویشتن را جایگزینِ سرزنشِ خویشتن کنید، می توانید از اشتباهاتِ خودْ به عنوان فرصت هایی برای بهبود، استفاده نمایید.
اختصاصی اندیش باشید.
سرزنشِ خویشتن، اغلب، کلی و مبهم است. به ندرت پیش می آید که به خود بگویید: «باید راکت را از پایینتر بگیرم». بلکه، در قالبِ اصطلاحاتِ کلی می اندیشید: «سرویس زن مزخرفی هستم». یا بدتر، «آدم احمقی ام». افکار سرزنشگر خودتان را بررسی کنید و ببینید که آیا اغلب، تعمیم های کلی هستند یا خیر. سعی کنید این افکار را با افکاری جایگزین نمایید که دربارۀ رفتارهای اختصاصی هستند؛ رفتارهایی که می توانید تغییرشان دهید. با این همه، تغییر نحوۀ گرفتنِ راکت، بسیار راحتتر از متوقف کردنِ احمق (مبهم) بودن است.
از معیارِ دوگانه، اجتناب کنید.
در نهایت، به اندازه ای که با دوستِ خود مهربان اید، با خودْ مهربان باشید. متوجه شده ام نازنینترین (خوبترین) افرادی که می شناسم، اغلب، به طرز باورنکردنی ای خود را سرزنش می کنند. حتا نسبت به خود بی رحم اند. مطلب اخیر، معیار دوگانه است که فقط حالِ فرد را خرابتر می کند. در طی یک روز، تمام افکار سرزنشگر خویش را بنویسید و سپس، تصور کنید که دارید آنها را به بهترین دوستتان می ویید. احتمالاً پیش خود می گویید که چنین کاری، بیرحمانه و غیر منصفانه است. برعکس، سعی کنید مطالب حمایت گرایانه ای به خود بگویید که می خواهید به دوستتان بگویید. به جای آنکه با خود به گونه ای رفتار کنید که با دوستتان- یا خودمانیم، یک غریبه- رفتار نمی کنید، پاداش بسیار بیشتری به خویش بدهید و از خود، به مراتب بیشتر حمایت کنید.
با سرزنشِ خویشتن و افکار سرزنشگر نمی توانید زندگیِ موفقیت آمیزی بسازید- در صورتی می توانید چنین زندگی ای بسازید که دست به کار شوید و کارهایتان را انجام دهید.
