در روانشناسی کمالگرایی به این معنی است که در آن فرد همواره در جستجوی کمال و غایت چیزها است. استانداردهای بالا و گاهی غیر واقعی دارد و چیزی کمتر از بهترین را نمیپذیرد.
آیا تا به حال شده:
- نیم ساعت زمان صرف نوشتن و بازنویسی یک ایمیل دو خطی بکنید؟
- باور داشته باشید که اگر در یک آزمون نمره کامل را نگیرید به معنی شکست و عدم موفقیت شماست؟
- برایتان سخت باشد برای موفقیت دیگران خوشحال باشید؟
- بخواهید خودتان را به استانداردهای دیگران برسانید و موفقیتهای خود را با آنها مقایسه کنید؟
- از بازی یا یک فعالیت جدید اجتناب کنید؛ زیرا نگران هستید که در چشم دوستان خود به اندازهای که میخواهید بینقص و باهوش دیده نشوید؟
اگر تجربههای بالا برای شما آشنا هستند، به احتمال زیاد شما یک فرد کمالگرا هستید.
انواع کمالگرایی
کمالگرایی ممکن است دلایل محیطی یا فردی مختلفی داشته باشد و در کودکی یا بزرگسالی شکل بگیرد. روانشناسان معتقدند به طور کلی ۳ نوع کمالگرایی وجود دارد.
کمالگرایی خودمحور (Self-oriented)
معمولاً زمانی که از کمالگرایی گفته میشود، نوع خودمحور آن در ذهن است. در این نوع شما بزرگترین منتقد خود هستید. معمولاً برای خود استاندارهای بسیار بالایی میگذارید و اگر به آن نرسید، خود را سرزنش میکنید. اگر از کمالگرایی خودمحور به طور مناسب و منعطف استفاده کنید، میتوانید بسیار باانگیزه و دقیق باشید و به مراتب بالایی برسید. اما این تمرکز بر خود و کمالگرایی درونی در صورت کنترل نشدن میتواند باعث اضطراب و افسردگی شما شود.
کمالگرایی تجویز شده از طرف جامعه (Socially Prescribed)
در این نوع نیز فشار زیادی در راستای بینقص بودن بر شما وجود دارد. اما این استانداردها و چارچوبها از طرف جامعه و دیگران به شما القا شده و سعی میکنید خود را به انتظاراتی که جامعه از شما دارد، نزدیک کنید. احتمالاً نگران هستید که اگر بهترین خود نباشید، جامعه و اطرافیانتان شما را نپذیرد. این استاندارهای خارجی ممکن است به واسطه خانواده، محیط کار، فرهنگ و یا جامعه شکل گرفته باشند.
کمالگرایی دگرمحور (Other-oriented)
در این نوع شما از دیگران انتظار دارید که بینقص باشند و همین باعث میشود قضاوتگر و سرزنشگر شوید. اگر از کسی درخواست کاری را بکنید، انتظار دارید که کار دقیقاً به همان شکل مورد نظرتان و بدون هیچ عیبی انجام شود و تحمل اشتباه دیگران را ندارید. این نوع کمالگرایی باعث میشود در روابط و به خصوص کار به دیگران سخت بگیرید و به دیگران آسیب برسانید و آنها را تحت فشار قرار دهید.
کمالگرایی خوب یا بد؟
بسیاری از ما در کار و زندگی خود کمالگرا هستیم. کمالگرایی به خودی خود مشکلی به وجود نمیآورد. افراد کمالگرا کارها را بدون نقص انجام میدهند، انگیزه بیشتری دارند و وظیفهشناس هستند. بنابراین کمالگرایی میتواند از ویژگیهای خوب شما باشد و باعث پیشرفتتان شود. اما در اکثر مواقع کمالگرایی فراتر از این رفته و ویژگیهای دیگری مانند ترس از شکست یا سرزنشگری را در ما به وجود میآورد. این موضوع می تواند اثرات منفی زیادی بر ما و کارمان بگذارد و کنترل آن بسیار دشوار است. پس بسیار مهم است که به این نکات منفی آگاه باشیم و در صورت مشاهده آنها از کمالگرایی افراطی و آسیب آنها جلوگیری کنیم. اما کمالگرایی چه تأثیرهای منفی بر ما میگذارد؟
۵ تأثیر منفی کمالگرایی در زندگی:
۱) انجام کارها به یک روش خاص
اگر کمالگرا هستید احتمالاً روش خاصی برای انجام کارها دارید که ممکن است همه افراد آن را درک نکنند. به محض اینکه شرایطی در چارچوب ذهنی شما قرار نگیرد و با رویکردتان متفاوت باشد، برای شما قابل قبول نیست. به همین دلیل ممکن است یافتن شریک یا افرادی که مناسب کار باشند، سخت باشد.
۲) رویکرد صفر یا صدی به مسائل
افراد کمالگرا دوست دارند کارهایشان را به ایدهآلترین شکل ممکن انجام دهند. حتی اگر کارتان خوب یا عالی باشد نیز برایتان قابل قبول نیست و آن را یک شکست میبینید. در واقع چیزی بین شکست و ایدهآل برای شما وجود ندارد.
۳) به تعویق انداختن کارها برای پیدا کردن زمان مناسب
کسانی که کمالگرا هستند همواره منتظر فرارسیدن زمان مناسب برای انجام کارهایشان هستند. زمان مناسب یعنی زمانی که آمادهاید تا کار خود را با بهترین کیفیت ارائه دهید. اما این آمادگی گاهی هیچوقت فرانمیرسد و ممکن است انجام کار را مدتها به تعویق بیندازید.
۴) افسردگی از شکست
در بیشتر موارد تمرکز این افراد بر روی نتیجه نهایی است. به همین دلیل ممکن است فرآیند کار و آنچه برای رسیدن به آن نیاز است، اهمیت چندانی برایتان نداشته باشد. اما اگر نتیجه آن گونه که پیشبینی کردهاید، نباشد؛ میرنجید و افسرده خواهید شد. احتمالاً همیشه از خود میپرسید: «اگر همه چیز آن طور که میخواهید پیش نرود چه؟» و بدتر از همه اینکه اگر نتیجه مطلوب نباشد، خود را سرزنش و تخریب میکنید.
۵) صرف مقدار زیادی زمان برای ارائه بهترین کار
زمانی که بینقصی و کمال هدف نهایی است، غیرمنتظره نیست که از خواب، سلامت و یا زمان شخصی خود بگذرید تا کار خود را با بالاترین استاندارد و به بهترین شکل ارائه دهید. انجام این کار برای شما بخشی از هدف و مسیر رسیدن به بهترین نتیجه محسوب میشود؛ اما ممکن است در طولانیمدت بسیار آسیبزننده باشد.
۶ راهکار رسیدن به تعادل در کمالگرایی
کمالگرایی متعادل و کنترل شده میتواند میتواند یک ویژگی شخصیتی بسیار مثبت و رشد دهنده باشد. بنابراین اگر کمالگرا هستید، نیازی نیست این خصوصیت را از بین ببرید؛ بلکه با استفاده از راهکارهایی میتوانید این ویژگی را در راستای اهداف خود به کار ببرید. برخی از این راهکارها در ادامه آورده شده است.
۱) هدفهای کوچک و واقعی تعیین کنید
رسیدن به هدفهای بزرگ سختتر است و به زمان بیشتری نیاز دارد. همچنین استرس و احساس شکست را بیشتر میکند. ایجاد هدفهای کوچک باعث میشود نقاط عطف بیشتری به وجود بیاید و انگیزه و احساس موفقیت بیشتر شود. همچنین این امکان را فراهم میکند تا در صورت غیرواقعی بودن هدفتان یا نادرستی روش، مسیر و هدف خود را تغییر دهید.
۲) منتقد درونی خود را به چالش بکشید
احتمالاً شما هم مانند بیشتر افراد کمالگرا یک منتقد و صدای درونی دارید که به طور مداوم به شما میگوید که تلاشتان کافی نیست. این مکالمات درونی ضربه بسیاری به عزت نفس شما میزند و جلوی بهرهوریتان را میگیرد. با تمرین مکالمات درونی مثبت، تغییر بسیاری در اعتماد به نفس و انگیزه شما شکل خواهد گرفت و حس بهتری به خودتان پیدا میکنید.
۳) موفقیتهای خود را جشن بگیرید
موفقیتها کمتر از شکستها در ذهن میمانند. به همین دلیل لازم است تا موفقیتهایتان را برای خود تکرار کنید و آنها را جشن بگیرید. همچنین تلاش سالم زمانی اتفاق میافتد که به غیر از خود بتوانید موفقیتهای اطرافیانتان را هم ببینند و تحسین کنید. بنابراین تشویق و توانمندسازی اطرافیان و خوشحالی برای موفقیتهای آنها کمک میکند تا تمرکز از خودتان برداشته شود و بتوانید رقابت سالمتری داشته باشید.
۴) هزینهای که میپردازید را بررسی کنید
آیا رسیدن به توقعهای غیرواقعیتان ارزش هزینههایی که میپردازید را دارد؟ بهایی که در ازای این کار باید بپردازید را بررسی کنید. سلامت جسمی و روانی شما بسیار اهمیت دارد و نباید به دلیل رسیدن به موفقیت به خطر بیفتد. پس ابعاد مختلف این موضوع را بررسی کنید و مطمئن شوید که ارزش انجام چنین کاری را دارد.
۵) رویکرد صفر و صدی نداشته باشید
اگر یکی از پروژههای شما شکست میخورد یا بازخورد منفی میگیرید، به این معنی نیست که شما آدم بیاستعداد یا ناتوانی هستید. احتمالاً بسیاری از اوقات خود را به بدترین اتفاق فکر میکنید و یا تفکر وسواسگونه و بیش از حد درباره اشتباهات خود دارید. در این مواقع ذهن خود را متوقف کنید و سعی کنید از زاویه دیگری به موضوع نگاه کنید. موفقیت بدون شکست معنی ندارد و همه افراد اشتباه میکنند. از اینکه تلاش کردید و تجربه کسب کردید، خوشحال باشید.
۶) نه گفتن را تمرین کنید
افراد کمالگرا معمولاً با نه گفتن مشکل دارند؛ زیرا میخواهند در چشم دیگران بهترین باشند و همه کارها را به بهترین شکل انجام دهند. همین باعث میشود به اجبار کارهایی را بپذیرید که از توان شما خارج است و دچار اضطراب شوید. نه گفتن را تمرین کنید. خودتان، علاقه و سلامتتان را در اولویت بگذارید.
کمال گرایی چیست؟ انواع، نشانهها و درمان کمالگرایی بیش از اندازه
۱۰ نشانهٔ کمالگرایی منفی یا بیمارگونه
۱- انتقاد از خود
آیا صحبتهای منفی در مورد خودتان و توانمندیهایتان متوقف نمیشود؟ آیا در هر شرایطی خودتان را سرزنش میکنید؟ برای نمونه نسبت به وزن خودتان حساسیت بیش از اندازه نشان میدهید در صورتی که فقط یک کیلوگرم اضافه وزن دارید. یا در آزمونهای دانشگاه نمرهٔ خوبی گرفتهاید و دیگران آرزو دارند که جای شما باشند اما خودتان از نمرهها راضی نیستید. اما چرا دست به سرزنش میزنیم؟ همانگونه که گفتیم کمالگرایی افراطی شامل یک معیار غیر استاندارد ایدهآل است و فرد تمایل دارد به این شرایط ایدهآل دست پیدا کند. ناتوانی در رسیدن به این معیارها باعث میشود که فرد دست به سرزنش خود بزند. این سرزنش و انتقادات منفی اگر در درازمدت همراه فرد باشد تبدیل به اعتمادبه نفس میشود و سراسر زندگی انسان را فرامیگیرد. انتقاد غیر منطقی از خود نه تنها سودمند نیست بلکه از اعتمادبه نفس نیز میکاهد.
۲- داشتن معیارهای غیر منطقی و متفاوت با دیگران
آیا برای خودتان قوانین و استانداردهای متفاوتی نسبت به دیگران دارید و انتظاراتی که از خودتان دارید فراتر از انتظاراتی است که دیگران از خودشان دارند؟ ایدهآلهای فردی که کمال گرایی منفی دارد فراتر از دیگران است و بر این باور است که باید عملکردی متفاوت از دیگران داشته باشد. برای نمونه اگر خواندن کتابی ۲۰۰ صفحهای را در ۲ هفته برای دیگران استاندارد در نظر بگیرد، انتظار دارد که خودش این کار را در یک هفته انجام دهد. در این حالت او با قوانین سخت و غیر منطقی که برای خودش تعریف میکند فشار زیادی را بر خودش وارد میکند تا بتواند عملکردی فراتر از دیگران داشته باشد.
۳- خودارزشمندی را بر پایهٔ کارایی و دستاوردها میداند
در کمالگرایی مثبت ما به خاطر پیشرفتهایمان احساس غرور و ارزشمند بودن میکنیم. عزت نفس و خودارزشمندی برای کسانی که کمال گرایی افراطی دارند بر اساس عملکرد سنجیده میشود. اگر دانشجوی ممتاز نشوند احساس احمق بودن میکنند. اگر بهترین کارمند سال نشوند بر این باورند که بیمصرف هستند. اگر نتوانند در یک کسب و کار به میزان قابل توجهی کسب درآمد کنند خود را ورشکسته میپندارند. این افراد نمیتوانند موفقیتهای خود را به خوبی درک کنند و بر این باورند که فردی ناتوان و ضعیف هستند. در حالی که از دید دیگران این افراد عملکردی بسیار خوب داشتهاند و دستاوردهایشان به حدی خوب است که هر کسی نمیتواند به سادگی به آنها دست یابد.
۴- مقایسهٔ همیشگی خود با دیگران
آیا همیشه خودتان را با دیگران مقایسه میکنید؟ آیا در مورد ظاهر، خودرو، خانه یا میزان درآمدتان نسبت به دیگران حساس هستید؟ مقایسه کردن خود با دیگران احساس آرامش و شادکامی را نابود میکند و اجازه نمیدهد درک درستی از شرایط مطلوبی که داریم پیدا کنیم. مقایسهٔ خود با دیگران میتواند زمینهساز افسردگی در ما شود.
۵- به تعویق انداختن کارها یا انجام ندادن کارها
کسانی که درگیر کمال گرایی منفی هستند انتظار دارند در هر کاری بهترین عملکرد را داشته باشند. آنها میخواهند هر کاری را تمام و کمال به انجام برسانند و هیچ نقص و کاستی در کارشان دیده نشود. این طرز فکر باعث میشود که کارها به تعویق انداخته شود تا بتوانند در زمانی کارها را به انجام برسانند که همه چیز تمام و کمال باشد. این افراد بیش از آنکه به انجام کار بیاندیشند به دنبال تعریف اصول، ضوابط و نقشهٔ راه هستند تا کارشان به بهترین شکل ممکن انجام شود. آنها به اندازهای وقت خود را صرف انجام این موارد میکنند که باعث میشود انجام کارها را به تعویق بیاندازند. این تعویق ممکن است تا جایی پیش برود که از انجام کار خودداری کنند.
۶- مسئولیتپذیری افراطی
فرض کنید مدیر بخشی از یک شرکت وظایفی را برای کارمندانش تعریف کرده است. کارمندان باید این وظایف را در مدت زمانی مشخص به پایان رسانند و گزارش کار را به مدیرانش بدهند. اگر این مدیر درگیر کمال گرایی افراطی باشد، ممکن است تصمیم بگیرد کار برخی از کارمندان را خودش به انجام برساند. استدلال فرد در این شرایط این است که آن کارمندان نمیتوانند وظیفه را به خوبی به انجام برسانند در نتیجه باید خودشان دست به کار شوند. این افراد درگیر مسئولیتپذیری افراطی هستند و ترجیح میدهند همهٔ کارها را خودشان انجام دهند تا اینکه کارها را به دیگران بسپارند.
۷- نداشتن آرام و قرار و احساس کلافگی
افرادی که کمال گرایی بیش از اندازه دارند همیشه احساس کلافگی و خستگی شدید میکنند. آنها میکوشند تا کارها را به بهترین شکل انجام دهند تا احساس بهتری داشته باشند. با این حال حتی پس از به انجام رساندن کارها احساس کلافگی و بیقراری آنها برطرف نمیشود.
۸- روابط میانفردی ضعیف
اگر همیشه انجام کارتان را به گذراندن وقت با خانواده و دوستانتان ترجیح میدهید درگیر کمال گرایی منفی شدهاید. این خوب است که کارهایمان را به انجام برسانیم اما اگر تمرکز بر اهداف و انجام کار به حدی باشد که دیگران را فراموش کنیم و برای آنها وقت نداشته باشیم دچار نابسامانی در روابط میانفردی میشویم. در چنین شرایطی اندک اندک دیگران از ما فاصله میگیرند و با اهداف و کارهایمان تنها خواهیم ماند.
۹- ترس از قضاوت دیگران
فردی که درگیر کمالگرایی افراطی و بیش از اندازه است گمان میکند که دیگران ناظر او هستند. چنین فردی بر این باور است که اگر عملکرد وی از حدی فراتر نباشد توسط دیگران مورد تمسخر قرار میگیرد یا او را ناتوان و شکستخورده میپندارند. به همین خاطر تلاش میکند تا عملکردش به صورت افراطی عالی باشد و دنبال این است که تأیید دیگران را دریافت کند. اگر او نتواند تأیید دیگران را دریافت کند به این نتیجه میرسد که نتوانسته کار خود را به درستی به انجام رساند.
۱۰- همه یا هیچ
این افراد بر پایهٔ قانون همه یا هیچ رفتار میکنند. برای این افراد گرفتن نمرهٔ ۱۸ از ۲۰ به معنی عملکرد ضعیف تحصیلی است. آنها فقط نمرهٔ ۲۰ را قابل قبول میدانند. این مورد معمولاً به دلیل شیوههای فرزندپروری نابهجا و آموزگاران سختگیر در فرد بروز پیدا میکند و با گذشت زمان به دیگران زمینههای زندگی فرد نیز نفوذ پیدا میکند. برای این افراد عملکردی نزدیک به عملکرد ایدهآل هم یک فاجعه به شمار میرود و مورد پذیرش نیست.
نظر روانکاوی درباره کمال گرایی
کمالگرایی از زمانی در انسان آغاز میشود که فراخود یا خودآرمانی درساختارشخصیت انسان به قدرت میرسد. در این شرایط نهاد (ID) و خود (EGO) توسط فراخود سرکوب میشوند. فراخود دربرگیرندهٔ ایدهآلها و آرمانهایی است که برای رسیدن به آنها تلاش میکنیم و تنبیههایی (گناهانی) که هنگام رعایت نکردن اصولی خاص دریافت مینماییم. آرمان بخش مهمی از فراخود را دربرمیگیرد. آرمان همان استانداردها، اصول و قوانینی است که فرد برای رفتارهای استاندارد خودش در نظر میگیرد. پیروی کردن از این اصول و قوانین به فرد احساس آرامش و رضایت درونی میدهد. هنگامی که فراخود بتواند به سرکوب نهاد و خود بپردازد، کمالگرایی حالتی افراطی و بیمارگونه پیدا میکند. اما اگر خود بتواند به متعادلسازی آرمانهای فرد بپردازد و از قدرت فراخود بکاهد، کمالگرایی حالتی مثبت و کارآمد پیدا خواهد کرد.
درمان کمالگرایی افراطی یا منفی
همانگونه که گفته شد انتظارات بیش از اندازه و غیر منطقی از خود زمینه را برای بروز اختلالات روانشناختی فرام میکند. در چنین شرایطی ممکن است فرد درگیر اختلال اضطراب، اختلال شخصیت وسواسی اجباری، افسردگی شود. احتمال خودکشی در کسانی که از کمالگرایی افراطی رنج میبرند بسیار بالاست. پس کسانی که دچار چنین شرایطی هستند نیازمند کمک حرفهای روانشناس هستند. روانشناس با بهکارگیری روشهای روان درمانی مانند روانکاوی طرحواره درمانی ودرمان رفتاری شناختی تلاش میکند تا الگوهای ناکارآمد ذهنی درمانجو دربارهٔ خودش را شناسایی و برطرف کند؛ خودپندارهٔ منفی را از میان بردارد و ملاکها و معیارهای درست را جایگزین ملاکها و معیارهای نادرست در فرد نماید. ما در گروه آقای روانشناس آمادهٔ کمک به کسانی که از کمال گرایی منفی رنج میبرند هستیم. برای انجام مشاوره انلاین یا حضوری با ما گفتوگو کنید.
پرسشهای متداول دربارهٔ کمال گرایی – FAQ
کمالگرایی چیست؟
کمال گرایی (Perfectionism ) یعنی داشتن انتظارات بسیار بالا از خود و تمایل به انجام کارها و مسئولیتها به بهترین شکل ممکن؛ به گونهای که کیفیت عملکرد فرد و استانداردهای او فراتر از کیفیت عملکرد و استانداردهای دیگران باشد.
چند نوع کمالگرایی داریم؟
دو نوع کمال گرایی مثبت (کمالگرایی طبیعی یا کارآمد) و کمالگرایی منفی (کمالگرایی افراطی) وجود دارد.
کمالگرایی باعث بروز اختلال روانی میشود؟
بله احتمال بروز اختلالات روانی مانند اختلال شخصیت وسواسی – اجباری، افسردگی، اضطراب، خودکشی و … در این افراد وجود دارد.
کمالگرایی افراطی چه طور درمان میشود؟
برای درمان نیاز به کمک حرفهای روانشناس با بهرهگیری از روشهای رواندرمانی مانند رفتاردرمانی شناختی، طرحواره درمانی و روانکاوی است.
