آرزو مهرابی ؛ روانشناس وروان درمانگر
اختلال کمتوجهی-بیشفعالی یا همان ADHD، اختلالی است که زندگی کردن را برای هر شخصی چالشبرانگیز میکند، اما این موضوع برای افرادی که جوانتر هستند، بهخصوص کودکان، میتواند شرایط سخت و طاقتفرسایی را بهوجود آورد. عموماً در چنین شرایطی، والدین جدا از رعایت اصول تغذیه کودکان بیش فعال، باید بهسراغ روشهای درمانی مختلف مثل تراپی بروند.
با وجود اینکه هیچ رژیم غذایی بهخصوص و ثابتشدهای برای درمان بیش فعالی در کودکان و بزرگسالان وجود ندارد، خوردن برخی مواد غذایی میتواند نهتنها روی سلامت کلی بدن تأثیرگذار باشد، بلکه علائم ADHD را هم بهبود ببخشد.
کودکان بیش فعال باید رژیم غذایی متعادلی شامل اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده داشته باشند. مواد غذایی مانند ماهیهای چرب، حبوبات و غلات کامل میتوانند به بهبود تمرکز کمک کنند.
بیش فعالی در کودکان چیست؟
اختلال کمتوجهی-بیشفعالی (Attention Deficit hyperactivity disorder یا بهاختصار ADHD) وضعیتی است که میتواند روی رفتار افراد تأثیر بگذارد، باعث بیقراریشان شود و تمرکزشان را از بین ببرد. علائم این اختلال معمولاً در سنین پایین مشاهده میشود و ممکن است زمانی که شرایط زندگی کودک تغییر میکند، مثلاً ورود به محیط جدیدی مثل مدرسه، خودش را نمایان کند.
بهترین مواد غذایی برای گنجاندن در رژیم غذایی کودکان بیش فعال
در ادامه به گروههای مختلفی از مواد غذایی اشاره میکنیم که میتوانند در رژیم غذایی کودکان بیش فعال جای بگیرند و به کاهش علائم ADHD کمک کنند:
1. پروتئین
پروتئین بهعنوان یک درشت مغذی مهم برای کودکان بیش فعال شناخته میشود و خوردن آن بدن را قادر میسازد تا انتقالدهندههای عصبی و پیامرسانهای شیمیایی در مغز را بیشتر تولید کنند. بدین ترتیب، شخص از تمرکز، توجه و آرامش بیشتری برخوردار خواهد بود.
پروتئین وی (Whey Protein) یکی از انواع پروتئینهایی است که میتواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. اگر به دنبال مواد غذایی هستید که منبع خوبی از پروتئین باشند، میتوانید بهسراغ گزینههای زیر بروید:
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشتهایی مثل گوش مرغ یا گاوِ بدون چربی
- آجیل
- لوبیا
2. کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدرات های مفید یا پیچیده باعث ترشح بیشتر سروتونین در مغز میشوند که خودش تأثیر مثبتی روی بیش فعالی دارد. سروتونین یک انتقالدهنده عصبی در بدن است که وظیفه تنظیم خلقوخو و رفتار را برعهده دارد.
رحالی که همه کربوهیدراتها به ترشح سروتونین کمک میکنند، نوع پیچیده آنها بهترین انتخاب برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند چون فیبر بیشتری هم دارند. فیبر میتواند فرایند هضم غذا و ترشح سروتونین در سیستم عصبی بدن را کندتر کند و بدین شکل، نوسانات رفتاری را تجربه نکنید.
برخی از مواد غذاییای که شامل کربوهیدراتهای پیچیده هستند، عبارتاند از:
- سبزیجات ریشهدار مثل سیبزمینی یا چغندر
- غلات کامل مثل برنج قهوهای و کینوا
3. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا3برای سلامت مغز و عملکرد این عضو از بدن حیاتی هستند. در افراد مبتلا به ADHD، از جمله کودکان، اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری در سیستم مغزی وجود دارد و مصرف بیشتر آن میتواند به بهبود علائم این بیماری کمک کند.
غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند شامل موارد زیر میشوند:
- ساردین
- صدف یا میگو
- غذاهای گیاهیای مثل دانه چیا و دانه کتان، گردو و سویا
چه غذاهایی در رژیم کودکان بیش فعال تاثیر منفی دارند؟
مواد غذایی همواره در دو دسته خوب و بد قرار میگیرند. این موضوع برای رژیم غذایی و تغذیه برای کودکان بیش فعال هم صادق است و غذاها و موادی وجود دارند که نباید در رژیم کودکان بیشفعال قرار بگیرد. در ادامه به هرکدام این گروههای غذایی اشاره میکنیم:
1. کربوهیدراتهای تصفیهشده یا ساده
کربوهیدراتهای تصفیهشده که به آنها کربوهیدراتهای ساده هم میگوییم، نسخههایی فرآوری شدهاند و نسبت به همتایان طبیعی خود، مواد مغذی کمتری دارند. اغلب کربوهیدراتهای تصفیهشده را در تنقلات سوپر مارکت مثل چیپس یا برخی میوهها پیدا میکنیم.
شکر بهعنوان یک کربوهیدرات ساده، نمونه بارزی است که روی علائم بیشفعالی، تأثیری منفی دارد. البته بعضی مواد غذایی مثل آرد سفید که دارای کربوهیدراتهای تصفیهشدهاند، به تولید بیشتر سروتونین کمک میکنند اما بهخاطر اینکه فیبر ندارند، امکان آزاد شدن آهسته سروتونین در بدن وجود نخواهد داشت.
این موضوع میتواند تأثیر منفیای روی قند خون افراد بهجا بگذارد. به همین خاطر هم پیشنهاد میشود که کربوهیدراتهای تصفیهشده در رژیم غذایی کودکان بیش فعال قرار نگیرد.
2. کافئین
کافئین در قهوه، چای سیاه و خیلی از نوشیدنیهای گازدار و انرژیزا پیدا میشود. این ماده میتواند تمرکز را در افرادی که اختلال بیش فعالی ندارند، بیشتر کند اما برای کودکان مبتلا به این اختلال مناسب نیست.
3. افزودنیهای مواد غذایی
رنگهای غذایی یکی از افزودنیهایی هستند که برای کودکان مضرند و میتوانند پیامدهای دردسرسازی روی علائم ADHD داشته باشند. آبی در کنار رنگ قرمز و زرد، میتواند سطوح انتقالدهندههای عصبی در بدن را دستخوش تغییر کند و با ایجاد کمبودهای تغذیهای در بدن، واکنشهای آلرژیکی را در کودکان بهوجود آورد.
به همین خاطر، تلاش کنید تا در رژیم غذایی و تغذیه برای کودکان بیش فعال، تا جای ممکن از مواد غذایی که هرگونه افزودنی دارند، خودداری کنید.
