افزایش عزت نفس، پروسهای است که هر کسی باید به تنهایی طی کند. برای اینکه بتوانیم خوشحال باشیم و از خود رضایت داشته باشیم؛ عزت نفس یکی از اصلیترین چیزهایی است که نیاز داریم. عزت نفس است که باعث میشود باور کنیم که میتوانیم، خود را در جایگاه موفقیت ببینیم و از موفق شدن واقعا خوشحال شویم.
بهترین تعریف عزت نفس را «موریس روزنبرگ» و «ناتانیل براندن» ارائه کردهاند. روزنبرگ در کتاب «جامعه و عزت نفس در جوانان» می نویسد عزت نفس، ایمان داشتن فرد به ارزش کلی خودش است که در نهایت یک ویژگی خاص آن فرد به حساب می آید که هرچند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، تغییر دادن آن بسیار سخت است. براندن در کتاب «عزت نفس» تفاوت بین اعتماد به نفس و عزت نفس را مشخص می کند. در واقع براندن اعتماد به نفس را توانایی فرد در مقابله با چالش های پیش رو در زندگی هر فرد تعریف می کند.
به عبارتی اعتماد به نفس، اعتماد شما به توانایی هایتان در مقابله با چالش ها، تعامل با دنیا و حل مشکلات است. عزت نفس، حس ارزشمندی درونی شما است، یعنی نسبت به توانایی خود چه دیدگاهی دارید و تا چه اندازه خودتان را ارزشمند می دانید. ممکن است شما در یک زمینه خاص اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما احساس ارزشمندی درونی نکنید.
ناتانیل براندن یکی از معروفترین روانشناسانی است که در زمینه عزت نفس مطالعه کردهاست، خودپذیری را یکی از عوامل مهم در افزایش عزت نفس میداند؛ یعنی به جای اینکه شخص خودش را تحقیر کند، احساسات و افکار و رفتارش را بپذیرید و خودش را دوست داشته باشد. و عامل دوم را داشتن زندگی آگاهانه دانستهاست به این معنی که هر آنچه وجود دارد را همان گونه که هست بپذیریم. قبول کنیم که ما نقاط قوت و ضعفی داریم. در زندگی امکاناتی داریم و مشکلاتی هم وجود دارد
براندن بیان میکند که افزایش عزت نفس نه تنها سبب بهتر شدن عملکرد شما را در زندگی می شود بلکه به درمان برخی از بیماری ها نیز کمک می کند. عزت نفس بالا سبب می شود که شما هنگام مواجه با مشکلات واقعیت را بپذیرید و به جای دلسوزی برای خود یا تسلیم شدن، علت ناکامی خود را پیدا کنید.
اغلب آن را با اعتماد به نفس به یک معنا به کار میبرند، اما حقیقت این است که عزت نفس مفهومی بسیار گستردهتر و عمیقتر از اعتماد به نفس دارد. حتی برخی معتقدند که ممکن است یک نفر با اعتماد به نفس بالا، دو مثقال هم عزت نفس نداشته باشد. بهخصوص اگر عادت داشته باشید که تا وقتی واقعا در کاری مهارت پیدا نکردهاید الکی فقط ادایش را دربیاورید و به عبارت دیگر، آنقدر وانمود کنید بلدید تا به جایی برسید که واقعا بلد شوید. شاید بقیه فکر کنند آدم بزرگی هستید، اما خودتان که حقیقت را میدانید. شاید این کار باعث شود دل و جرئت شروع را پیدا کنید، اما تا وقتی که مهارتتان واقعی نشده خودتان را قبول نخواهید داشت.
کسی که عزت نفس سالم داشته باشد، نیازی به وانمود کردن ندارد. او میتواند نقص داشتن و کامل نبودن را تاب بیاورد.
در مورد تعریف عزت نفس بحثهای داغی در جریان است؛ نظریه کریستوفر مراک یکی از نظریههای پرطرفدار است و عزت نفس را ترکیبی از دو عامل میداند: احساس شایستگی و احساس ارزشمندی.
ویژگی افرادی که عزت نفس بالا دارند، چیست؟
برای درک بهتر این موضوع که عزت نفس چیست و هضم کامل آن در ادامه لیستی از ویژگیهای افرادی که عزت نفس بالایی دارند که برای شما آوردهایم. البته ممکن است تمامی این ویژگیها به صورت همزمان در یک شخص وجود نداشته باشد.
- از خود و دیگران تشکر و قدردانی می کنند.
- از رشد کردن استقبال می کنند و چالش ها را می پذیرند.
- همواره در حال کشف ویژگی های درونی خود هستند.
- اغلب خودشان تصمیم می گیرند، اما نظرات افراد صاحب نظر را نیز می پذیرند.
- هنگام مواجهه با مشکلات و چالش ها واقع گرا هستند.
- همواره خود و دیگران را به سمت جنبه های مثبت زندگی هدایت می کنند.
- انگیزه کافی برای تلاش برای رسیدن به اهداف خود دارند.
- در صورت شکست، دلیل آن را پیدا کرده و از اشتباهات خود درس می گیرند.
- انتقادات دیگران را بدون تعصب گوش می دهند، چون می دانند ارزش وجودی آن ها به نظرات دیگران بستگی ندارد.
ویژگی افرادی که عزت نفس پایین دارند، چیست؟
افراد با عزت نفس پایین دقیقا در نقطه مقابل افرادی هستند که عزت نفس بالایی دارند. از این رو آشنایی با ویژگیهای این افراد نیز خالی از لطف نخواهد بود.
- خودشان را دوست ندارند و دیگران را بهتر از خودشان می دانند.
- هر کاری انجام دهند احساس می کنند به اندازه کافی خوب نیست.
- نقاط ضعف خود را بزرگ می کنند و دید منفی و بدبینانه به زندگی دارند.
- همیشه احساس ترس، اضطراب و افسردگی دارند.
- انتقاد درست و سازنده را قبول نمی کنند.
- در بیان نیازهای خود احساس شرم، خجالت و استرس دارند.
شایستگی و ارزشمندی
شایستگی به این معناست که شما تا چه حد باور دارید که از مهارتها و تواناییهای لازم برای موفقیت در حیطههایی که به نظرتان مهم هستند، برخوردارید. منظور این نیست که فکر کنید در تمام جنبههای زندگی موفقید، یا حتی اینطوری هم نیست که همیشه احساس شایستگی داشته باشید.
این باور فقط در مورد آن حیطههایی از زندگی است که به طور خاص برای شخص شما اهمیت دارند. مثلا اگر بتوانید در یک جمع آواز بخوانید و با گفتن لطیفه های بامزه چنان مردم را بخندانید که نفسشان بند بیاید، این برای خودش یک مهارت است. اما اگر چیزی که برایتان مهم است، موفقیت تحصیلی باشد مهارتِ ذکر شده تأثیری در عزت نفستان نخواهد داشت. همینطور اگر به بالاترین مقام ممکن در شغلی برسید اما داشتن چنان شغلی به نظرتان ارزشمند نباشد، بعید است که این عالیمقامی به عزت نفستان چیزی اضافه کند.
بحث ارزشها ما را به دومین عامل عزت نفس میرساند. در اینجاست که نشان میدهید بهطور کلی چه ارزیابیای از خود دارید. میزان این حس را جواب این دو سؤال مشخص میکند:
- چه چیزهایی جزو ارزشهای شما هستند؟
- آیا رفتارهایی که به طور روزمره از خود نشان میدهید با این ارزشها انطباق دارند؟
دست در دست هم، این عوامل مشخص میکنند که آیا خود را «به اندازهی کافی خوب» میدانید؟ و آیا فردی که هستید را دوست دارید و برایش احترام قائلید؟
با ترکیب کردن شایستگی و ارزشمندی و بررسی رابطهی آنها با یکدیگر، به یک تعریف جامع و پویا از عزت نفس میرسیم. صرف اینکه حس خوبی در مورد خودتان داشته باشید اسمش عزت نفس نیست. حتما باید عنصر شایستگی هم خودش را نشان بدهد و قبول کنید که رفتارهایتان نه به خرابکاری بلکه به اعمالِ مفید منتهی میشوند. اگر آدم زیاده از حد احساس ارزشمندی بکند هم کارش به خودبینی و حتی خودشیفتگی میکشد. عزت نفس سالم یعنی تعادل بین این دو عنصر.
عزت نفس با اعتمادبه نفس متفاوت هست
نکته
نگاهی این چنینی به مسئلهی عزت نفس، کمک میکند تا تفاوت بین عزت نفس سالم و عزت نفس زیاده از حد را تشخیص بدهیم و جلوی دسته گلهایی که دومی به آب میدهد را بگیریم؛ مثلا رفتارهای پرخاشگرانه و مخرب. این تفکر که «من از همه بهترم» میتواند به تکبر، قلدری و حتی بدتر از اینها ختم شود. اگر هم میزان عزت نفستان با میزان تواناییهایتان فاصلهی خیلی زیادی داشته باشد، در واقع دارید زمینه را برای شکست، تحقیر، ناامیدی و خشم خود مهیا میکنید. در واقع، برخی از پژوهشگران این مسئله را با خشونت خانوادگی مرتبط میدانند.
افزایش عزت نفس
حالا که معنای عزت نفس برایتان واضحتر شده است، خیلی بهتر میتوانید عزت نفس خودتان را بهبود ببخشید و آن را متعادل و قدرتمند سازید. این توصیهها میتوانند به کارتان بیایند:
۱. در مورد خودتان مثبت فکر کنید
تنها کسی که میتواند نظر شما را در مورد خودتان تغییر دهد، خودتان هستید! هیچ کس دیگری نمیتواند عزت نفس به شما تزریق کند. شمایید که باید با فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگیتان وجود دارد و به کار گرفتن آنها ، قدم به قدم این عزت نفس را بسازید. در خودتان عادت به تفکر مثبت را ایجاد کنید و طریقهی شناسایی و شکست دادن الگوهای خودویرانگری را یاد بگیرید. خودتان مشوق خود باشید و به خود انگیزه بدهید!
۲. به موفقیتهایتان افتخار کنید
وقتی کاری را خوب انجام دادید، برایش شادی کنید! منتظر ننشینید که یک نفر دیگر به شما بگوید چقدر خوبید! خودتان به خودتان بگویید!
۳. هدف تعیین کنید
هرچقدر به موفقیتهای بیشتری برسید، همانقدر حس بهتری در مورد خودتان خواهید داشت. هدف گذاری برای نشانه گرفتن، ردیابی و شکار کردن موفقیت واقعا کارساز است. داشتن اهداف مشخص کمک میکند تا احساس شایستگی را در خود پرورش بدهید و از شایستگی به احساس غرور و سرانجام به احساس ارزشمندی برسید. پس از هر فرصتی برای به کار بستن استراتژی های هدف گذاری استقبال کنید!
۴. به ارزشهایتان وفادار بمانید
عزت نفس شما زمانی رشد میکند که رفتارها و ارزشهای شخصیتان با هم در یک راستا باشند. در موقعیتهای سخت و زمانهایی که دارید مجبور میشوید به شرایط ناخواسته تن بدهید، تا جایی که میتوانید تلاشتان را بکنید که رفتارتان مطابق با ارزشهایتان باشد. با صداقت و درستکاری دنبال اهداف خود بروید. عزت نفستان را با تقلب و ریاکاری نابود نکنید.
۵. فراموش نکنید؛ شما کامل نیستید
زیادی به خودتان سخت نگیرید. همهی ما اشتباه میکنیم و این چیز بدی نیست؛ البته تا زمانی که از خطاهایمان درس بگیریم و آنها را همینطور رها نکنیم. تنها معیارهایی که باید به آنها وفادار باشید، معیارها و ارزشهای شخص خودتان هستند. دست از حرص خوردن در مورد آنچه دیگران در موردتان فکر میکنند بردارید و به جایش روی ویژگیهای خوبی که در خود میبینید تمرکز کنید. با این کار اطمینانی که به خود دارید بر عالم و آدم جلوهگر میشود و کاستیهایتان را جبران که هیچ، بر خوبیهایتان هم اضافه میکند.
۶. مراقب بدنتان باشید
فعال و پرانرژی که باشید، عزت نفستان هم بیشتر میشود. فعالیتهایی که سلامت عمومی شما را بالا ببرند، باعث میشوند احساس کنید کنترل بیشتری بر زندگی خود دارید. تکاپوی فیزیکی به آدم احساس رضایت میدهد و همین حس کمکم به دیگر حیطههای زندگی هم رسوخ میکند.
برای افزایش عزت نفس چه باید کرد؟
راهکارهای سادهای برای افزایش عزت نفس وجود دارند. آگاهی از این راهکارها میتواند به شما کمک کند که این ویژگی مثبت را در خود تقویت کنید. در ادامه سعی کردهایم چند مورد از مهمترین این راهکارها را به صورت خلاصه برای شما لیست کنیم.
- ۱۰ نقطه قوت و ۱۰ نقطه ضعف خود را یادداشت کنید. به این ترتیب شما برداشتی واقع بینانه و صادقانه از خود دارید.
- حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید و فعالیت های مورد علاقه خود را در این زمان انجام دهید.
- انجام کارهای متفاوت و مسئولیت پذیری جدید را تجربه کنید. سعی کنید برای انجام برخی کارها داوطلب شوید و اگر در انجام آن موفق نشدید، آن را بیان کرده و درباره علت عدم موفقیت و نقاط ضعف خود در این مورد با دیگران صحبت کنید.
- هیچ وقت و تحت هیچ شرایطی خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. تنها کسی که شما حق دارید خودتان را با او مقایسه کنید، خودتان هستید.
- خودتان را همانگونه که هستید دوست داشته باشید و با خود مهربان باشید. خودتان را ارزشمند بدانید و هر روز نقاط مثبت تان را به خود یادآوری کنید.
- حتی به شوخی خودتان را تحقیر و مسخره نکنید.
- حس گناهکار بودن و اینکه باعث ناراحتی و آزار دیگران شده اید را از خودتان دور کنید.
- جسور و قاطع باشید. یعنی به نظرات و نیازهای دیگران احترام گذاشته و از آن ها نیز توقع داشته باشید که به نظرات و نیازهای شمااحترام بگذارند. برای این کار می توانید به رفتار افراد قاطع نگاه کنید و کارهای آن ها را تکرار کنید.
- ورزش کنید و تحرک خود را افزایش دهید. هنگام ورزش هورمون اندورفین (هورمون شادی) ترشح می شود که باعث افزایش عزت نفس شما می شود.
- برای افزایش عزت نفس خود میتوانید از راهنماییهای روانشناس استفاده کنید. البته برای دریافت این راهنماییها لزومی ندارد که صبر کنید تا مراقبت های درمانی مورد نیاز خود را به دست آورید. میتوانید آن را در یک چشم بر هم زدن به صورت حضوری وانلاین انجام دهید.
