دنیای شلوغ امروزی خیلی چیزها را از ما گرفته و یکی از آنها، توجه و تمرکزمان نسبت به لحظه حال است! در واقع اغلب مردم در دنیای امروز نمیتوانند از لحظاتی که میگذرانند لذت ببرند. بدتر اینکه ذهنمان به دلیل آگاه نبودن به لحظه حال، کارایی و بازدهیمان را هم کاهش میدهد.
اینجاست که چیزی به اسم ذهن آگاهی یا همان mindfulness مثل یک فرشته نجات وارد میشود و دنیایمان را تغییر میدهد! در این مقاله همه چیز را در مورد ذهن آگاهی که یک مفهوم کاملا علمی و ثابتشده از طرف مراکز معتبر است را به شما توضیح میدهم. از اینکه مایندفولنس چیست تا نحوه انجام و مزایایش.
با این شیوهِ زندگیمان و با انتظارات زیادی که از خودمان و دیگران داریم و البته با رشد تکنولوژی و وابستگی بیشتر ما به آن، آرامشمان کمتر شده و استرس و تنشمان روز به روز بیشتر میشود. پس عملا اگر مراقب خودمان نباشیم، تبدیل به ماشینی برای انجام دادن کارها میشویم و فراموش میکنیم چه کسی هستیم و به چه دلیلی این کارها را انجام میدهیم.
ذهنآگاهی به ما یاد میدهد، در بدنمان و در لحظه حال، لحظهای که در آن زنده هستیم، مستقر شویم. در همین لحظه!
نکته: هدف از ذهن آگاهی صرفا تجربه بهتر لحظه حال نیست. موضوع اینجاست که ذهن آگاهی تاثیرات بسیار زیادی روی سلامتی ما در سطح بدنی و ذهنی دارد که در بخشهای بعدی همین مقاله به آنها اشاره میکنم.
نکته 2: ما از ذهن آگاهی کمک میگیریم تا هم در لحظه انجام تمرینهای آن ذهنمان را آگاه کنیم، هم به مرور و بعد از انجام مداوم، ذهنمان را به آگاه بودن عادت بدهیم.
منظور از قضاوت نکردن در ذهن آگاهی چیست؟
یکی از مهمترین مفاهیمی که همیشه در کنار ذهن آگاهی میآید، توانایی مشاهده افکار و همینطور قضاوت نکردن است. یعنی چه؟ به زبان ساده این موضوع این را میگوید که اگر ذهنتان آگاه باشد، میتوانید خودتان را از افکار جدا کنید. مثلا اگر در ذهنتان این فکر آمد که فلان دوستم به من خیانت کرد، قصد داشت من را اذیت کند و… ، با آگاهی کامل متوجه خواهید بود که این صرفا یک فکر در ذهن شماست و شما از افکارتان جدا هستید و این فکر را قضاوت نمیکنید. بلکه دقیقا مثل شخصی که در حال مشاهده یک فیلم سینمایی است، آن را مشاهده کرده و در صورت نیاز به آن بیتوجه خواهید بود.
منظور از هدفمند بودن چیست؟!
ممکن است در بعضی از تعریف های ذهن آگاهی، عبارت هدفمند بودن را هم بخوانید. منظور از هدفمند بودن، یعنی اینکه به طور آگاهانه در لحظه باشید، نه به طور خودکار! مثلا وقتی که در حال غذا خوردن هستید و به طور عادی و خودکار صرفا غذا را میجوید، هدفمند نیستید. اما اگر دقیقا در لحظه حال باشید، به طور فعالانه بر سر سفره اقدام کنید و و غذا را بجوید و… یعنی هدفمند هستید.
مهارتی هنرمندانه به نام توجه آگاهی یا ذهن آگاهی
ذهن آگاهی (Mindfulness) حالتی ذهنی است که باعث می شود افکار و احساسات به محض بروز، مشاهده شوند و به آن ها اجازه ورود داده شود. ذهن اگاهی را می توان از طریق تمرین های هدایت شده آموخت. هم چنین این روش را می توان به منظور استفاده در حوزه مشکلات روان شناختی متعدد، با روش های درمانی و برنامه های آموزشی موجود تلفیق کرد.
گاهی اوقات همه ما نیاز داریم تا پیش از آن که بتوانیم تجربه مان را با مهربانی تحمل کنیم با مهربانی به خودمان توجه کنیم. این جا همان جایی است که شفقت به تمرین ذهن آگاهی اضافه می شود. هنگامی که در میانه هیجانات شدید و آزار دهنده قرار داریم برای این که بتوانیم دید واضح تری داشته باشیم و در زندگیمان کار درست را انجام دهیم، به حمایت بیشتری نیاز داریم. علاوه بر این، در مقام یک درمانگر به طور ضمنی اهمیت شفقت به خود بسیار مهم است.
شفقت با خود در کنار ذهن آگاهی یعنی یاد بگیریم هنگامی که به درون خود نگاه می کنیم در نگاهمان مهربانی وجود داشته باشد. بدون قضاوت در کنار خودمان باشیم. اکثر افراد فکر می کنند درکی از شفقت به خود دارند. از این گذشته، مشفق بودن با دیگران، اصـل اساسی بیشتر مذاهب جهان است که در قانون طلایی هم به آن ارج نهاده شده است: «با دیگران طوری رفتار کن که دوست داری آن ها با تو رفتار کنند». شققت به خود در واقع بر خلاف آن اشاره می کند. یاد بگیریم با خودمان همان طوری رفتار کنیم که ممکن است به طور طبیعی با دیگران هنگامی که رنج می کشند، شکست خورده اند یا احـــسـاس بی کفایتی می کنند رفتار کنیم.
با این حال گفتنش راحت تر از عـمـل کردن به آن است. هنگامی که چشمان خود را می بندیم و با دقت توجه می کنیم و به خودمان مهربانی و شفقت پیشکش می کنیم چه اتفاقی می افتد؟ به طور معمول نسبت به بخش های دوست نداشتنی خودمان و هم چنین زخم های قدیمی که در گوشه ای از قلب ها و ذهن هایمان پنهان شده اند آگاه می شویم. برای نورانی کردن آن بخش های تاریک وجودمان و به اندازه کافی ماندن در آن قسـمـت هـا تا بتوانیم در آنچه به آن پی می بریم و تغییری ایجاد کنیم نیازمند دریافت آموزش خاصی هستیم.
ذهن آگاهی از طریق توجه عامدانه و غیر قضاوت گرانه در لحظه حال به تجربه ای که لحظه به لحظه برایمان رخ می دهد ایجاد می شود. ذهن آگاهی و شفقت به خود به شیوه های بی شماری باعث بهبود سلامت روانی و جسمانی می شود.بنابراین اساسی برای زندگی خردمندانه و مشفقانه فراهم می کند.
نقطه مقابل ذهن آگاهی این است که به صورت خودکار در مورد گذشته یا وقایع آینده رویا پردازی کنیم و به سختی از آنچه در درون ما و اطرافمان رخ می دهد آگاه باشیم. گرچه حواس پرتی با ذهن ما عجین شده، می تواند باعث پشیمانی و نگرانی مان شود و رهایی از آن ممکن است روز ها، هفته ها یا حتی بیشتر زمان ببرد و در گرو فراگیری دانش ذهن آگاهی خواهد بود.
توانایی تشخیص الگو های واکنشی هیجانی دیرین، عجین شده و خودکار به هنگام نمایان شدن، نقش محوری در اجرای کاربردی ذهن آگاهی دارد. این فرآیند مستلزم توجه متمرکز به واکنش بدن در برابر الگو های هیجانی است. این الگو های هیجانی باید به ساخت آگاهی بینجامد و وجود آن ها به تدریج تایید شود. این کار به پذیرش (Acceptance) منجر می شود.
پذیرش، فرصتی برای سازگاری رفتاری فراهم می آورد. بیماران با تمرین این مهارت، می توانند نحوه به کارگیری آن را درباره نشانه های روانشناختی شان بیاموزند.
این امر را می توان با یک مثال متعارف نشان داد. تصور کنید کسی از شما انتقاد می کند، بلافاصله حالت ناخوشایندی از تنش وجودتان را فرا می گیرد. افکار در ذهنتان جولان می دهند و در همان حال، گرداگرد ناحیه سینه تان درد می گیرد و قلبتان به یک باره تند تر می زند. گُر می گیرید، کم کم برافروخته می شوید و در گفتن حرف دلتان، مردد می مانید. چند ساعتی گذشته است و این وضعیت هم چنان ادامه دارد. شاید در آن لحظه می دانستید که باید چه کار کنید، اما جرأت نکردید و در حال حاضر چگونگی واکنش خودتان و طرف مقابل را در ذهنتان نوشخوار می کنید.
ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از این الگو های خودکار ذهنی آگاه شوید. شما می آموزید که روایت های تکراری ذهنتان نظیرمن بی ارزشم من بی عرضه ام یا من ناتوانم را تشخیص دهید. پی می برید احساسات جسمانی ای که در بدنتان پدید می آیند، همان احساس هایی هستند که از آن ها دوری می کنید. هم چنین متوجه می شوید که بخش عمده ای از رفتار و احساسات جسمانی ناخوشایند و آزاردهنده است و باید برای رهایی از رنج حاصل از آن به قدرت پذیرش دست یابید.
وضعیت شدن، وضعیت بودن در ذهن آگاهی
ما پیوسته در وضعیت شدن (doing_mode) قرار داریم، یعنی همواره مشغول اندیشیدن و عمل کردن در جهت برخی اهداف هستیم. مراقبه (meditation) به ما می آموزد که وارد وضعیت بودن (being_mode) شویم و در همین وضعیت باقی بمانیم. ما درهای ذهن و بدنمان را به روی هر تجربه ای (تجربه پذیری)، باز می کنیم. از جمله تجاربی که خواستارشان نیستیم و به کرات، از روی عادت یا تکانه، به آن ها واکنش نشان می دهیم. از طریق این فرآیند، الگو های واکنشی دیرین و دیرپا، نفوذ خود را بر ما از دست می دهند و با این کار انگار بذر آزادی برای پاسخگویی متفاوت را می کاریم.
تعریف ذهن آگاهی
به زبان ساده، ذهن آگاهی این گونه تعریف می شود:
الف: هوشیار بودن نسبت به تمام چیز هایی که تجربه می شوند (ادراک حسی، افکار و احساسات عاطفی)
ب: مجال دادن به هر نوع تجربه ای اعم از افکار (تجزیه و تحلیل، طرح ریزی، خیال پردازی، قضاوت، استدلال)
ج: توجه به رفتار و کشش های رفتاری (رفتار اجتنابی، میل به توجه برگردانی) بدون ابراز و واکنش خودکار به آن.
می توان گفت توجه آگاهی در یک بافتار متفاوت عبارت است از:
به عنوان یک تکنیک مراقبه ای (مراقبه توجه آگاهانه رسمی)
یک حالت ذهنی (توجه آگاه بودن)
یک صفت
یک مهارت (واکنش توجه آگاهانه)
به عنوان یک شیوه درمانی (کاربست درمانی)
ذهن آگاهی را پیوستاری از فرآیند های ذهنی توصیف می کنند که برای درک چگونگی ظهور افکار، احساسات عاطفی و رفتارهای کارآمد و ناکارآمد به کار می رود. هدف، تقویت فرآیند های کارآمد و تضعیف فرآیند های ناکارآمد است.
فیزیولوژی اعصاب در ذهن آگاهی
به نظر می رسد بسیاری از فواید توجه آگاهی ناشی از تاثیر آن بر پاسخ به استرس است. پاسخ به استرس که از آن با عنوان واکنش تسلیمگریز نیز یاد می شود از طریق در دستگاه عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک هدایت می شود. نقش دستگاه اول، بر انگیختن استرس و دومی آرام سازی است. پاسخ به استرس اغلب توسط دستگاه لیمبیک در بخش میانی مغز انجام می گیرد. زمانی که بادامه، موقعیت درونی یا بیرونی را خطرناک ارزیابی میکند پاسخ به استرس فعال می شود. این فرایند منجر به فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک و انتقال دهنده های عصبی می شود که با افزایش ضربان قلب، قدرت عضلانی، فراخ شدن مردمک چشم و سایر اقدامات ما را برای ستیز، گریز یا انجماد آماده می کند.
در این لحظات پر استرس، فرد دسترسی کمتری به مراکز منطقی مغز در قشـر پیش پیشانی دارد زیرا بادامه مغز کنترل آن جهت صدور پاسخ های آنی برای ادامه بقا در موقعیت های مرگ و زندگی را به دست گرفته است. این پاسخ شگفت انگـیز در تمامی تهدید های فیزیکی مانند دندان های تیز یک ببر، یک لشگر مهاجم یا وضعیت کودک پریشانی که باید نجات داده شود به خوبی عمل می کند. در چنین موقعیت هایی انسان ها قدرت و توانی ابر انسانی برای دفاع از زندگی خود و دیگران نشان می دهند. زمانی که موقعیت امن ارزیابی شود، دستگاه پاراسمپاتیک این فعالیت شدید را تعطیل می کند. در نتیجه بدن آرام می شود و به وضعیت عملکرد طبیعی خود باز می گردد.
دستگاه پاسخ به استرس نباید برای مدت زمان طولانی و دفعات متعدد فعال باشد، زیرا صدمات فیزیکی سنگینی به بدن وارد می کند. زیرا فعالیت دستگاه گوارش متوقف می شود، خون رسانی به اندام ها دچار وقفه می شود و قلب و ماهیچه ها باید اضافه کاری کنند. متاسفانه بدن در برابر تهدید های روانشناختی نیز از همین فرایند استفاده می کنند و در این موارد است پیام روشنی مبنی بر امن بودن موقعیت برای خاموش شدن دستگاه صادر نمی شود. ممکن است تهدید های روانشناختی به نگرانی، نشخوار ذهنی و یادآوری رویداد استرس زا ساعت ها به طول انجامد و فشار زیادی به دستگاهی که باید با صرفه جویی و برای دوره های زمانی بعدی قوای خود را ذخیره کنند وارد می کند.
توجه آگاهی در روان درمانی
روان درمانگران باید بدانند که نحوه استفاده از توجه آگاهی در درمان متفاوت از نحوه استفاده از آن برای رشد معنوی است. فواید ناشی از تمرین توجه آگاهی برای اهداف معنوی اغلب از لحظات آرام سکون نشأت می گیرد. در حالی که در کاربست توجه آگاهی برای کار با مشکلات روانشناختی مهم ترین پیامد ها ناشی از متمرکز کردن دوباره توجه است. تمرکز مجدد از لحاظ عصب شــناختی، مغز را به نحوی تغییر می دهد که قشر پیش پیشانی بخش عالی تر و منطقی تر مغز بتواند دستگاه لیمبیک مضطرب و پاسخ های آن در برابر استرس را آرام کند.
بنابراین تمرکز مجدد منجر به رشد مسیر های عصبی برای مدیریت بهتر استرس خواهد شد. افراد به طور معمول پذیرش و شفقت ورزی را از طریق تمرکز مجدد می آموزند و به این ترتیب کمتر به داوری درباره خود و دیگران می پردازند. قاب بندی مجدد «ناتوانی در تمرکز» توسط درمانگر به بسیاری از مراجعان کمک می کند به جای اینکه این ناتوانی را نشانه شکست بدانند آن را فرصتی برای تمرکز مجدد و در نتیجه دستیابی به اهداف روانشناختی مورد علاقه خود قلمداد کنند.
توجه آگاهی در یک نگاه
توجه آگاهی که در واقع نوعی کیفیت و نگرش به آگاهی است با هر موضوعی که هدف آگاهی قرار گیرد تمرین می شود. یک شیء، حس بدنی، حرکت فیزیکی، هیجان یا حتی فکر در تمامی دوره های زمانی و فرهنگ ها، موضوع مورد علاقه افراد برای توجه آگاهی بوده است. با توجه به این که تنفس در هر لحظه هشیاری در اختیار ما قرار دارد، مناسب ترین موضوع برای تمرین توجه آگاهی محسوب می شود. علاوه بر این پژوهشگران عصب شناختی عنوان می کنند که یکی از فواید دیگر تمرکز بر تنفس این است که آهنگ رفت و آمد آن، یک وضعیت عصب شناختی یکپارچه در مغز ایجاد می کند و این پدیده منجر به عملکرد بهینه مغر می شود.
به صورت خلاصه، توجه آگاهانه به تنفس شامل مشاهده تنفس و در عین حال آرام کردن گفتگوی درونی ذهن است، ساده به نظر می رسد اما مهارت در آن به زمان بسیار زیادی نیاز دارد. زیرا ذهن مگر آن که آموزش دیده باشد برای مدت زیادی متمرکز و ساکت باقی نمی ماند. با گذشت چند ثانیه تنفس را فراموش می کند و غرق در افکار می شود و سوالاتی از این قبیل را مطرح می کند.
آیا تمرین را به درستی انجام می دهم؟
شام امشب چه خواهد بود؟
خواهرم با انجام آن کار چه منظوری داشت؟
مولفه های ذهن آگاهی کدام است؟
مولفه نخست ذهن آگاهی عبارت است از خود تنظیمی توجه که مستلزم توجه مستقیم به تجارب حسی و رویداد های ذهنی است که در لحظه اکنون سر بر می آورند. مولفه بعدی، گرایش به سمت تجربه پذیری بدون مانع است. منظور این است که هر نوع فکر، احساس عاطفی و جسمانی پذیرفته می شود، بدون قضاوت عمدی و بدون این که بخواهیم تغییری در آن ایجاد کنیم.
خود تنظیمی توجه (self_ regulation) از مولفه های ذهن آگاهی
توجه مستقیم، نخستین گام است. هدف از این کار، حفظ آگاهی قصد مندانه از افکار و احساسات جسمانی است که در حال پدیدار شدن هستند. این کار ممکن است مستلزم نوعی توجه فراگیر و تمام عیار، یا تمرکز بر پدیده های خاصی مانند واکنش هیجانی بدن باشد، لازمه اش نیز تمرکز مداوم و ثابت است. یکی از شیوه های معمول که برای کمک به تمرکز به کار می رود متمرکز کردن آگاهی بر روی تنفس است. بدین ترتیب، تجربه تنفس به هسته مرکزی توجه درگیر می شود.
یکی از عناصر مهم در این شیوه، توانایی تشخیص زمان هایی که حواس پرتی روی می دهد و سپس، بازگشت مستقیم به موضوعی است که برای آگاهی در نظر گرفته شده است.
دو مهارت اساسی در سایه ذهن آگاهی حاصل می شود:
۱) خاموش کردن دستگاه هدایت خودکار.
۲) از میان برداشتن تمایل عادتی به ابراز واکنش ناهوشیار.
ذهن آگاهی به طور ثمربخشی موجب پرورش فرا آگاهی می شود. یعنی توانایی ذهن انسان برای مشاهده خویشتن و رفتارش، و تعامل در کنش های شخصی و موقعیت ها، طوری که انگار دارد از دور آن ها را نظاره می کند. فرا آگاهی به ما این امکان را می دهد تا از هدایت خودکار به سمت کنترل اختیاری تغییر وضعیت دهیم.
گرایش به تجربه پذیری از مولفه های ذهن آگاهی
دومین مولفه های ذهن آگاهی، ایجاد نگرشی باز و پذیرا در قبال افکار، احساسات عاطفی و واکنش های جسمانی است. پذیرش زمانی روی می دهد که ناخوشایندی، بدون ارزیابی، بدون محدودیت و فارغ از هر گونه تلاشی برای ایستادگی کردن یا مقاومت به خرج دادن، اجازه بروز یابد.
هنگامی که مغز بین حالت کنونی و حالت مطلوب ناهمخوانی می بیند، وضعیت شدن به طور خودکار فعال می شود. این وضعیت زمانی شکل بسیار مشهودی به خود می گیرد که سر و کله افکار و احساسات ناخوشایند پیدا می شود و در کنار آن، در تلاش برای اجتناب از آشفتگی بیشتر، به دنبال راه حل هایی برای مشکل ادراک شده می گردد. اگر کار های اضطراری تر در پیش باشد، فرد رسیدگی به مشکل را به تأخیر می اندازد، اما ناخوشایندی تنها زمانی فروکش می کند که فرد به راه حلی دست یافته باشد.
واژگان وضعیت شدن در توجه آگاهی
واژگان کلیدی مربوط به وضعیت شدن عبارت اند از: تجزیه و تحلیل، قضاوت ارزیابی، حل مسئله، دستیابی، آزمودن طرح ریزی، تعقیب اهداف، سازگاری و دل مشغولی. وضعیت شدن برای تکالیفی که کاربردی، فنی و عقلانی هستند مناسب می باشد.
وقتی پای هیجان ها به میان می آید، وضعیتِ بودن که از بسیاری جنبه ها با وضعیتِ شدن در تضاد است، گزینه مناسب تری است.
واژگان وضعیت بودن در توجه آگاهی
واژگان وضعیت بودن عبارت اند از: قضاوت نکردن، اجازه ورود دادن، تقلا نکردن، پذیرش، دریافت تجربه مستقیم، تمرکز کردن تمام و کمال آگاهی، عدم تجزیه و تحلیل
مراقبه تنفسی و ذهن آگاهی
برای انجام مراقبه تنفسی باید به صورت آرمیده و آگاهانه بنشینیم و فرآیند توجه مان را بر اساس جسمانی تنفس متوقف کنیم. توجه معمولاً خیلی راحت از کنترل خارج می شود. وقتی این اتفاق می افتد، دستورالعمل صرفا این است که آرام و به دور از قضاوت، به پرت شدن حواسمان توجه کنیم و آگاهی را به سمت موضوع اصلی توجه بازگردانیم. در چنین شرایطی، هدف فقط تمرکز بر روی تنفس نیست. در واقع، آگاهی کنونی از تنفس، تبدیل به واسطه اصلی برای ایجاد موضعی پایدار، پذیرا و ژرف نگرانه می گردد که از منظر آن، همه چیز بدون پیروی از واکنش های عادتی، تجربه می شود. به عبارت دیگر، افکار، احساسات عاطفی و تکانه ها، فقط و فقط مشاهده می شوند. فرد آن ها را نادیده نمی گیرد، مورد تجزیه و تحلیل قرار نمی دهد یا فرو نمی نشاند، بلکه به آن ها اجازه ورود می دهد. بدون دست زدن به کنشی متعاقب آن و بدون از دست دادن آگاهی از تنفس.
روشها و تمرینهای ذهن آگاهی
خب، ببینید به طور کلی روشهای زیادی برای ذهن آگاهی وجود دارد که در ادامه با آنها آشنا میشوید. اما مهمترین تکنیک ذهن آگاهی با اسم مدیتیشن شناخته میشود که خودش یک دنیای بزرگ و گسترده است. البته در عین گستردگی، یادگیری آنهم بسیار ساده بوده و نیاز به نگرانی نیست.
۱_ تمرین مدیتیشن تنفس ذهن آگاهانه
بی تردید این کار تمرینی برای خاموش کردن دستگاه هدایت خودکار، خارج شدن از وضعیت شدن است. بیماران تشویق می شوند تا این مهارت را هرچقدر که می توانند در زندگی روزمره شان به کار بگیرند، به ویژه در مواقعی که احتمال بروز الگو های هیجانی ناکارآمد می رود. از این طریق، ذهن آگاهی بین تجربه و واکنش بلافصلی که این تجربه برمی انگیزد، وقفه ای می اندازد. این مهارت به عبارتی، تغییر وضعیت از هدایت خودکار به هدایت اختیاری را تسهیل می کند و برای نشان دادن واکنش متفاوت به وقایع، آزادی و فضایی را فراهم می آورد.
بیشتر تمرینهای مدیتیشن، همراه با تمرکز روی تنفس هستند. چراکه ما در هر لحظه بدون هیچ سختی میتوانیم از نفسهایمان برای تمرکز کردن استفاده کنیم.
- خب، در این تمرین، ابتدا باید بنشینید. البته انجام آن بهشکل خوابیده یا ایستاده هم ممکن بوده اما خب نشستن بهترین انتخاب است.
- برای نشستن در این تمرین مایندفولنس، صرفا سعی کنید ستون فقراتتان را صاف نگاه داشته و جایی بنشینید که بدنتان درد نگیرد.
- حالا روی نفسهایی که میکشید تمرکز کنید؛
- صرفا به آنها فکر کنید و اگر ذهنتان به جای دیگری رفت، بدون نگرانی دوباره آن را به سمت نفسها برگردانید.
- با دم و بازدم به آرامی شروع کنید. یک چرخه تنفسی باید حداقل ۶ ثانیه طول بکشد.
- با بینیتان هوا را به داخل کشیده و با دهان به بیرون بدمید.
- بگذارید نفستان به آرامی در بدنتان جریان پیدا کند. افکارتان را رها کنید.
- کارهایی که باید در آینده یا امروز انجام دهید و به توجه شما نیاز دارند را رها کنید.
- بهسادگی بگذارید افکار با شیوه خودشان در حرکت و تکاپو باشند و همچنان همراه با جریان نفستان باشید.
- به تنفستان دقت کنید، به مسیری که در بدنتان طی میکند. تمرین را بین 3 الی 5 دقیقه یا حتی بیشتر ادامه بدهید.
۲_ تمرین کشمش
اینیک تمرین عالی برای افرادی است که بهتازگی میخواهند تمرینهای ذهن آگاهی را شروع کنند. در این تمرین که جزو دسته تمرینهای مدیتیشن متمرکز است، یک عدد کشمش یا مویز (یا دیگر ماده غذایی) را در دست گرفته و به این چیزها توجه کنید:
- کشمش چه شکلی است؟
- چه احساسی به شما میدهد؟
- وقتی به پوستش دست میزنید چه تغییری میکند؟
- چه بویی میدهد؟
- چه مزهای میدهد؟
تمرکز کردن روی این موارد جزئی، باعث میشود ذهنتان به لحظه حال آمده و به چیزی که در مقابلش است توجه کند. با توجه روی کشمش در دستتان و دقت به همه جزئياتش، بهسختی میتوانید انرژی، زمان و توجهتان را به نگرانی و فکر کردن بیهوده راجع به جنبههای دیگر زندگیتان معطوف کنید. اگر بعد از انجام دادن تمامی این مراحل در حین تمرین ذهنتان منحرف شد که کاملاً هم طبیعی است؛ به آرامی و ملایمت دوباره به تمرین برگردید و ادامه دهید.
3_ تمرین اسکن بدن
اسکن بدن هم یکی دیگر از تمرین های mindfulness است.
- در این تمرین باید در یک مکان آرام به پشت دراز بکشید.
- ابتدا بین 1 الی 2 دقیقه روی نفسهایی که میکشید تمرکز کنید.
- سپس از نوک انگشتان پا، بدن را اسکن کنید.
- این یعنی ابتدا در ذهنتان به انگشتان پا فکر کنید، تصور کنید انرژی که از نفس کشیدن وارد بدن میشود، به انگشتان پایتان میرود.
- سپس به مرور بالا بیایید، در ذهنتان به کف پاها توجه کنید،
- به مچ پاها برسید، ساق، ران، باسن، شکم و… .
- سعی کنید این تمرین را بین 5 الی 10 دقیقه انجام بدهید.
در ضمن تجربه مورمور شدن اعضایی که به آنها فکر میکنید طی این تمرین، عادی است.
4_ یوگا!
بله، ورزش یوگا هم میتواند نوعی تمرین ذهن آگاهی باشد. البته نه اینکه بخواهم یوگا را زیرمجموعه ذهن آگاهی محسوب کنم. اما نکته اینجاست که اولا شما در تمرینهای یوگا، تمرکز بیشتری روی بدن و همینطور محیط اطرافتان دارید. بنابراین اگر سعی کنید از امروز که با مفهوم مایندفولنس آشنا شدهاید، کمی حین یوگا کردن بیشتر ذهنتان را به لحظه حال بیاورید، عملا توانستهاید با انجام این ورزش یک تیر و دو نشان بزنید.
علاوه بر این، اصولا کلاسهای یوگا همراه با مدیتیشن است. مثلا اغلب مربیان این حوزه، در ابتدا و انتهای کلاس، اقدام به انجام مدیتیشنهای هدایت شده میکنند تا افراد حاضر، به آرامش بیشتری رسیده و انرژیشان را افزایش بدهند. با توجه به این، میتوانید یوگا را به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی ارزشمند در برنامهتان بگذارید.
مراقبه متمرکز بر بدن و ذهن آگاهی
در این شکل از مراقبه، آگاهی بر ادراک خود از بدن متمرکز می شود. این ادراک ممکن است احساسات منحصراً فیزیکی نظیر تماس با صندلی، یا پاسخ های هیجانی تنی مانند وجود تنش در قفسه سینه را در بر بگیرد. دو نوع مراقبه متمرکز بر بدن وجود دارد: در مراقبه وارسی بدن، آگاهی به تدریج بخش های مختلف بدن را در بر می گیرد و در نوع دیگر، توجه فراگیر و آزاد به بدن مد نظر است. اگر یک احساس جسمانی خاص در مرکز توجه باشد، تا زمانی که احساس جسمانی دیگری توجه را به سوی خودش جلب نکرده، در کانون تمرکز باقی می ماند. دستورالعمل این است: مشاهده احساسات و ادراک ها بدون این که برای تغییر آن ها دست به کاری بزنیم.
مراقبه متمرکز در موضوعات مختلف در بحث توجه آگاهی
علاوه بر تنفس و سایر پدیده های جسمانی، توجه را می توان بر صدا ها، افکار کلامی، گفتار درونی یا افکار تصویری (خاطرات و تخیلات) متمرکز کرد. شکل دیگر تمرین مراقبه، آگاهی رها شده با توجه آگاهی فاقد موضوع است. در این شکل از مراقبه، توجه فراگیر و تمام عیار است. هیچ کانون تمرکزی در میان نیست و محدودیتی وجود ندارد. هر چیزی که در ساحت آگاهی ظاهر می شود و دوباره محو می گردد، می تواند موضوع توجه قرار گیرد.
مراقبه در حال حرکت در توجه آگاهی
مراقبه سیار یکی از تکنیک های پرکاربرد است و می تواند جانشین ارزشمندی برای مراقبه نشسته باشد. مادامی که در حال حرکت هستیم، توجه در ابتدا معطوف به کف پاها است و سپس به تدریج، به سایر اجزای بدن گسترش می یابد. مراقبه سیار و دیگر انواع مراقبه را که مستلزم حرکت کردن هستند می توان به کندی یا با ضرب آهنگ عادی به اجرا درآورد. این نوع تمرینات، روش کارآمدی برای گنجاندن تکنیک های ذهن آگاهی در زندگی روزمره و جزدرمان طبیعی افسردگی است .
ذهن آگاهی چگونه اثر می گذارد؟
از عمر پژوهش علمی درباره سازوکار های اثرگذاری ذهن آگاهی زمان زیادی نگذشته است. مواردی مانند ذهن آگاهی، تمرکز زدایی، انعطاف پذیری روان شناختی، ارزش ها، تنظیم هیجان، احساس شفقت با خویشتن، معنویت، تغییر در توجه و حافظه فعال به عنوان عوامل اثرگذار اشاره شده است.
ذهن آگاهی: تمرینات مراقبه، آگاهی را در زندگی روزمره افزایش می دهد و همین امر به افزایش بهزیستی می انجامد.
تمرکز زدایی: افکار، پدیده هایی محسوب می شوند که ضرورتاً درست یا مهم نیستند، لزومی به سرمایه گذاری شخصی ندارند و هیچ نوع واکنش خاصی را ایجاد نمی کنند.
انعطاف پذیری روان شناختی: می توان به افکار و احساسات ناخوشایند و نامطلوب اجازه ظهور داد، بدون مقابله ای که نتیجه عکس بدهد. این کار به فرد امکان می دهد تا مطابق با اهداف و ارزش هایش دست به عمل بزند.
ارزش ها: آگاه بودن از ارزش های مهم شخصی و آموختن نحوه عمل بر اساس آن ها.
تنظیم هیجان: توجه کردن به همه هیجان ها و مجاز دانستن آن ها مادامی که تجربه می شوند، ابراز واکنش به هیجان ها نه به صورت خودکار یا تکانشی، بلکه به شیوه ای منطقی و هدفمند.
احساس شفقت با خویشتن: برخورد دوستانه با خود، به جای سرزنش خود اذعان به این که سرخوردگی و احساسات دردناک، بخشی از زندگی انسان است. حفظ ذهن آگاهی در موقعیت های پر مشقت، به جای خالی کردن میدان یا در مخمصه افتادن.
تغییر در توجه و حافظه فعال: ظرفیت توجه و حافظه فعال بهبود می یابد، علائم کم تر می شود و نیز کارکرد شناختی بهتر انجام می گیرد.
علت تاثیر ذهن آگاهی، تنظیم توجه و تنظیم هیجان است. این تبیین، مبنای منطقی سودمندی در اختیار متخصصین و بیماران می گذارد. می توان با استفاده از مثال های روزمره یا رویداد های مشکل آفرینی که خود بیماران تجربه کرده اند، این شیوه را به آسانی به آن ها توضیح داد. هر مشکل هیجانی ۳ مولفه دارد:
۱) واقعه فعال ساز
۲) احساسات ناخوشایند یا دردناک
۳) پاسخ حساس
این امر به نوبه خود، به اقدامات پیش گیرانه مانند سبک های فکری و رفتاری خاص منتهی می شود که هدفشان، برطرف کردن احساسات جسمانی و افکار ناخوشایند است.
ذهن آگاهی فرد را قادر می سازد تا این الگو را خیلی زود تشخیص دهد و توجه، هدف را بدون ابراز واکنش های تکانشی یا خودکار، در مسیر نگه دارد. فرد می آموزد کنش ها و موقعیت هایش را طوری به نظاره بنشیند که انگار از آن ها فاصله دارد. این کار نه تنها موجب بینش می شود، بلکه برای واکنش متفاوت و مناسب تر، اختیار و مجالی فراهم می کند.
آموزش ذهن آگاهی هم چنین توانایی فرد برای تشخیص عوامل حواس پرتی و رهایی از این عوامل را تقویت می کند. از آن جا که هیجان ها نمایان گر نیرومند ترین عوامل حواس پرتی اند، مراقبه فرآیند یاد گیری مستمری را به دست می دهد که فرد از طریق آن، انعطاف پذیری لازم برای دست و پنجه نرم کردن با افکار و احساسات جسمانی مشکل آفرین را کسب می کند. آموزش هم زمان تنظیم توجه و تنظیم هیجان، به کاهش نشانه های مشکلات روان شناختی بهبود سلامت روانی و جسمانی می انجامد .
فواید ذهن آگاهی چیست؟
کاهش استرس
یکی از مهمترین فواید تمرینهای ذهنآگاهی، کاهش استرس است. بهطور خلاصه زمانهایی که چه آگاهانه یا غیر آگاهانه استرس داشته باشیم بدنمان در حالت تنش و فشار قرار گرفته و منقبض میشود، قلبمان سریعتر میزند، نمیتوانیم خوب فکر کرده و کار کنیم و… . به کمک تمرینهای ذهن آگاهی در این شرایط ذهنتان میتواند با آگاهی و خودتنظیمی هیجانی، واکنش بهتری نشان داده و خودش را آرام کرده و از استرس مضر نجاتتان دهد.
نکته: ذهن آگاهی هم زمانی که در حال تمرین کردنش هستید به کاهش استرس کمک میکند هم زمانی که به طور مداوم انجامش بدهید، به طور کلی سطح استرس بدنتان را کم میکند. (مقاله “تاثیر مدیتیشن بر استرس” را بخوانید.)
۲_ کاهش نشخوار فکری
پژوهشهای بسیاری نشان دادهاند که ذهنآگاهی کاهش استرس باعث میشود. برای مثال در پژوهشی، از 20 نفر از افرادی که در مراقبه ذهن آگاهی تازهکار و مبتدی بودند خواسته شد در یک برنامه فشرده ده روزه مراقبه ذهن آگاهی شرکت کنند. بعد از این دوره، گروه مراقبهگر بهطور مشخصی به گفته خودشان ذهن آگاهی بیشتری داشته و با کاهش تأثیرات افکار منفی مواجه شده بودند.
۳_ تقویتِ توانایی مقابله در برابر بیماریها
احتمالاً یکی از گروههایی که بیشتر از بقیه در خصوص تأثیر ذهنآگاهی مورد تحقیق قرارگرفتهاند، بیماران سرطانی و افرادی بودهاند که از بیماریهای مزمن رنج میبرند. البته ذهن آگاهی شاید علائم و بیماری آنها را بهطور کامل بهبود نبخشد، اما میتواند به آنها در زمینههای دیگر کمک زیادی کند. در یکی از برنامههای ذهنآگاهی، این تمرینها باعث کاهش نشخوار فکری و نگرانی و افزایش مشاهدهگری و عدم قضاوت در بیماران سرطانی شد. در یک بررسی دیگر، در یک برنامه ذهن آگاهی بر اساس کاهش استرس (همان دوره MBSR جان کابات زین) برای افرادی که از دردِ پشت (کمر) رنج میبردند، محققان به این نتیجه رسیدند که ذهنآگاهی باعث بهبود درمان و حتی کاهش درد شده افراد است.
۴_ کاهش علائم افسردگی
مدت زیادی است که ذهن آگاهی بهعنوان یک درمان مکمل برای افسردگی در نظر گرفتهشده است. طی مطالعات مختلف، مشخصشده که ذهن آگاهی باعث کاهش علائم افسردگی، اضطراب و استرس در دانشجویان میشود. اما ارتباط ذهن آگاهی و افسردگی چیست؟ یکی از راههایی که ذهنآگاهی میتواند از طریقش به درمان افسردگی کمک کند، از مسیر افزایش توانایی افراد در تنظیم هیجاناتشان است. (استرس و هیجانات منفی از دلایل مهم ابتلا به افسردگی هستند.)
این به افراد ذهنآگاه، این اجازه را میدهد تا هیجاناتشان را بهتر تنظیم کرده و بهتر بتوانند با افسردگی مقابله و آن را مدیریت کنند. همینطور تاثیری که مدیتیشن بر کاهش اضطراب دارد، به شدت برای کاهش افسردگی مفید است.
۵_ بهبود سلامت عمومی
در مطالعهای مشخص شد انجام دادن تمرینهای ذهن آگاهی میتواند باعث بهبود یا افزایشِ رفتارهایی که مرتبط با سلامت هستند، شود. مثلا داشتن معاینات منظم پزشکی، در تحرک بودن (ورزش کردن)، بستن کمربند حین رانندگی و اجتناب از نیکوتین و الکل. در پژوهش دیگری روی ذهن آگاهی و سلامت نشان داده شد که ذهن آگاهی باعث بهبود سلامت قلبی و عروقی از طریق کاهش سیگار کشیدن و افزایش فعالیت جسمانی و داشتن شاخص توده بدنی سالمتر شده. (مدیتیشن به کاهش فشار خون هم کمک میکند.)
۶_ بهبود تمرکز
طبق پژوهش دیگری اینکه چطور مدیتیشن ذهن آگاهی، توانایی تمرکز افراد و توانایی سرکوب اطلاعات حواسپرتکن را افزایش میدهد، بررسی شده. پژوهشگران یک گروه از افراد باتجربه در ذهنآگاهی را با افرادی که هیچ تجربهای در تمرینهای ذهن آگاهی نداشتند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که گروهِ مدیتیشن عملکرد بهمراتب بهتری در تمرکز کردن داشتند و به گزارش خودشان ذهنآگاهتر هم بودند.
۷_ کاهش واکنشهای هیجانی
طبق پژوهشها، مدیتیشن ذهن آگاهی باعث کاهش واکنشهای هیجانی میشود. در پژوهشی محققان دریافتند که افراد با تجربه در دنیای مدیتیشن (با سابقه 1 ماه تا چندین سال) در جدا کردن خودشان از هیجاناتشان هنگام دیدن تصاویر ناراحتکننده، در مقایسه با افرادیکه مدیتیشن انجام نداده بودند، مهارت بیشتری دارند.
۸_ افزایش رضایت از رابطه
طبق شواهد تجربی، ذهنآگاهی میتواند باعث کاهش واکنش هیجانی ناشی از استرس در رابطه شود. با توجه به اینکه بسیاری از افراد بعد از استرس، اضطراب و عصبانیت است که پرخاشگری کرده و با انجام رفتارهایی مثل تحقیر، صمیمیت رابطه را کاهش میدهند، مدیتیشن به بهبود رابطه کمک زیادی میکند.
_ دیگر فواید
ذهن آگاهی باعث بهبود خود آگاهی، خلق و اخلاق، شهود و تمام عملکردهایی که مرتبط با لوپ پیشپیشانی مغز است، میشود. همینطور طبق شواهد، مدیتیشن ذهن آگاهی فواید سلامتی بسیاری دارد که شامل تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش بِهزیستی و کاهش پریشانی روانشناختی میشود. علاوه بر این به نظر میآید مدیتیشن ذهن آگاهی به پردازش بهتر و سریعتر اطلاعات هم کمک میکند و همچنین باعث کاهش میزان تقلا برای کار و فکرهای نامرتبط در حین انجام کار میشود.
