مهارت مدیریت هیجانات و احساسات، تجاربی درونی هستند که در مقابل رخدادهای بیرونی در خود حس می کنیم.
مثل مهارت تصمیم گیری، احساسات خشم، غم، شادی، اضطراب، ترس، روابط زناشویی، روابط جنسی و غیره.
تغییرات جسمی مانند افزایش ضربان قلب، گشاد شدن مردمک چشم یا افزایش تعداد تنفس را در هیجاناتی مانند ترس یا خشم ممکن است تجربه کنیم.
این هیجانات بخشی طبیعی از زندگی افراد است. بنابراین باید مهارت مدیریت هیجانات را بیاموزید.
کنترل هیجان
چگونه هیجانات خود را مدیریت کنیم؟
مهارت مدیریت هیجانات فرد، را قادر می سازد تا هیجان ها را در خود و دیگران تشخیص دهد.
نحوه ی تاثیر آنها را بر رفتار بداند و بتواند واکنش مناسبی به هیجانهای مختلف نشان دهد.
بسیاری از مشکلات بین فردی مثل دلخوری ها، درگیری ها و حتی خودکشی و قتل در پی عدم کنترل هیجان های منفی رخ می دهند.
هر چند ممکن است افراد پس از فرونشینی هیجان نشان از رفتار خود پشیمان شوند؛ اما به قول معروف یک چینی بند زده هیچ گاه مثل اول نمی شود و آثار شکستگی بر آن باقی می ماند.
به طور مثال عصبانی شدن آسان است و همه می توانند عصبانی شوند.
مدیریت هیجان
اما عصبانی شدن در برابر شخص مناسب، به میزان مناسب، در زمان مناسب، به دلیل مناسب و به روش مناسب، آسان نیست.
پس کنترل هیجانات و به خصوص کنترل خشم مهارتی است که در تعاملات اجتماعی و بخصوص در شرایط فعلی جامعه ما، که مدیریت خشم یک نیاز فوری است و بیشتر افراد سوپاپی برای تخلیه هیجانات خود نمی شناسند، برای شما برگ برنده به شمار می آید.
هیجان چیست؟
هیجانها پیامهای ارتباطی قدرتمندی هستند که:
- احساس های ما را به دیگران منتقل می کنند.
- چگونگی پاسخ دهی دیگران به ما را تنظیم می کنند.
- تعامل اجتماعی را آسان می سازند؛ و رفتار اجتماعی را ترغیب
مدیریت هیجان و کنترل احساسات
هیجان ها، پدیده های چند وجهی اند.
هیجان ها تا اندازه ای حالت های عاطفی ذهنی هستند و باعث می شوند تا به شیوه خاصی احساس کنیم؛ مثلاً خشمگین یا شاد شویم.
هیجان نوعی پاسخ فیزیولوژیکی است که بدن را برای سازگاری آماده می سازد.
بدن ما هنگام هیجان زدگی طوری فعال می شود که با حالت بی هیجانی فرق دارد.
از نظر برخی هیجان تغییرات جسمی و روانشناختی است که مستقیما به دنبال ادراک یک واقعیت تحریک کننده حاصل می شود.
انواع هیجانات
- خشم و ترس
- عشق و محبت
- تنفر
- امید و نا امیدی
- اضطراب
- احساس حقارت
- غرور
- غم و اندوه
- شادی
- تعجب
- شرم و پشیمانی
- دلسوزی و…
چرا باید هیجانات خود را کنترل کنیم؟
در واقع هیجانات منفی مانند خشم یا افسردگی می تواند مشکلاتی را برای فرد یا اطرافیانش ایجاد کند.
تصور کنید فردی که بسیار خشمگین شده چنانچه موفق نشود این هیجان را کنترل کند، ممکن است هر لحظه دست به عملی بزند که باعث پشیمانی شود این است
فردی که دچارافسردگی شده ممکن است به خودکشی اقدام کند.
عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آن که روابط اجتماعی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد .
می تواند سلامت جسمی و روانشناختی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل گیری رفتارهای نا به هنجار یا اختلال های روانشناختی اختلال اضطرابی در آن ها می انجامد.
با بهرهگیری از مهارت مدیریت هیجان ها میتوانید از مزایای بیشمار آن برخوردار گردید ازجمله:
- سلامت ذهنی و عاطفی
- کاهش آشفتگی، استرس و ناکامی
- ثبات و پختگی هیجانی
- عملکرد بهتر در نتیجه کنترل فشار هیجانی
- تعامل بهتر با دیگران و زندگی اجتماعی رضایت بخش
- خود تنظیمی، خود کارآمدی و رضایت از خود
- توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه زندگی از شما طلب می کند)
- آسایش و شادکامی
۱- سعی کنید هیجانات تان را بشناسید:
شناخت هیجانات بخش مهمی از کنترل آن را شامل می شود.
در نظر بگیرید وقتی در یک موقعیت کسی به شما می گوید:
«تو الان عصبانی هستی» و شما پاسخ می دهید:
«نه به هیچ وجه»
در حالی که رگ گردنتان بالا زده و صورتتان از شدت خشم سرخ شده است، گویا نسبت به هیجان منفی خودتان آگاه نیستید یا اگر آگاه هستید دیگر قادر به کنتر ل آن نیستید.
۲- به هیجانات خود اجازه ابراز بدهید:
ساده ترین راه برای بروز هیجانی مانند خوشحالی، خندیدن است.
حتی اگر تنها هستید گاهی می توانید مطلب خنده داری بخوانید و بلند بخندید.
اگر غمگین هستید، سعی کنید درباره موضوعی که باعث ناراحتی تان شده است با کسی صحبت کنید و حتی در حضور او گریه کنید و گاهی می توان احساساتی مانند خشم را در یک فعالیت مانند کار یا ورزش تخلیه کرد.
۳- گاهی احساسات خود را یادداشت کنید:
این خود نوعی ابراز وجود برای بیان احساس است.
نوشتن احساسات نه تنها راهی برای تخلیه آن است؛ بلکه فرصتی برای یافتن راه حل درباره احساسات منفی نیز ایجاد می کند.
۴- فنون کنترل هیجانات منفی را بیاموزید:
هیچ فردی نمی تواند بگوید که هیجانات منفی را تجربه نمی کند.
طبیعی است که ما به خاطر اتفاقاتی که پیرامونمان می افتد ممکن است هیجانات مختلفی را تجربه کنیم اما این که چطور با آن مواجه می شویم به آموختن نیازدارد.
یک تمرین برای افزایش مهارت مدیریت هیجان
مچ دست خود را کاملاً منقبض کنید و انقباض را به تمام انگشتان دست سرایت دهید و در عرض هفت ثانیه، این انقباض و گرفتگی را به بخش های دیگر بدنتان منتقل کنید.
به طوری که همه اعضا و جوارح بدنتان، آشکارا، انقباض، تنش و فشردگی را تجربه کند.
خوب این احساس را ارزیابی کنید؛ چگونه احساسی است؟
حال به همان شکل، انبساط را به همه بخش های بدن بازگردانید؛ مچ دست را کاملاً منبسط کنید و باز شدن و شل شدن عضلانی را به همه بخش های بدن منتقل کنید.
مهارتهای کلیدی برای مقابله با هیجانات
اجازه دهید که جریان انبساط و باز شدن عضلانی و آرامش همراه آن، به جزء جزء اعضای بدنتان خوب منتقل شود.
این احساس را مرور کنید؛ چگونه احساسی است؟
اگر قرار باشد تمرین بالا را روزی دو بار و به مدت چند هفته انجام دهید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟
مهارتهای کلیدی برای مقابله با هیجانات
در لحظه هایی که هیجان ها بر ما هجوم می آورند و مثلاً عصبانیت، اضطراب، سردرگمی، کلافه شدن و خستگی بر ما چیره می شوند.
حالت ناشی از این هیجان ها، حالتی منفی و نامطلوب است؛ یعنی شبیه به همان حالت تنش، گرفتگی و انقباض جسمی که در بالا توضیح داده شد؛ اما ذهن ما، زمینه، آمادگی و توانایی انتقال این تنش را به آرامش و انبساط دارد.
انجام تمرین آرام سازی، توانمندی مناسبی را برای ما ایجاد می کند تا بتوانیم آگاهانه، تنش و گرفتگی ذهنی و روانشناختی را به آرامش و انبساط، تبدیل کنیم.
این توانمندی، اثر مثبت دیگری را هم ایجاد می کند و آن این که مانع گیر کردن هیجان یا ماندن در حالت گرفتگی و انقباض هیجانی می شود؛ گرفتگی و انقباضی که معمولاً با ارائه پاسخ های نامناسب انفعالی یا تهاجمی همراه است.
انبساط و رهایی از گیر هیجانی، ما را برای ارائه پاسخ های مناسب، آماده تر می کند.
تصمیم گیری در سایه تنش و گرفتگی هیجانی یا گیر افتادن هیجانی، آثاری را ایجاد خواهد کرد که با آثار تصمیم گیری در پرتو مدیریت جسمانی، کاملاً متفاوت است.
چرا مدیریت هیجان مهم است؟
فرض كنيد فردي بسيار عصباني است و نتواند اين هيجان را كنترل كند، امكان دارد هر لحظه دست به عملي بزند كه باعث پشيماني وي شود. برخي احساسات مانند خوشحالي هم مي تواند فرد را به سمت تفريحات ناسالم و رفتارهاي ضد اجتماعي و نامناسب بكشاند. تمامي اين موارد ميتواند به تصميمات احساسي منجر شود و ممكن است بعد اقدام، وي واقعا از رفتارش پشيمان شود و فرصتي براي جبران آن وجود نداشته باشد. در نتيجه مدیریت هیجان چه از نوع مثبت و چه منفي، يكي از مهارتهايي است كه به فرد كمك ميكند كه چگونه هيجانات خود را كنترل كند و باعث رشد بهتر خودش شود و از طرفي به اطرافيانش كمتر صدمه بزند.
تبعات مدیریت کنترل خشم:
شاید در یک لحظه تخلیه خشم حس آرامش در ما ایجاد کند، اما مسلما واکنش مناسبی نیست. اگر نتوانیم زمانی که عصبانی هستیم خشم خود را کنترل کنیم، ممکن است پیامدهای زیر رخ دهد:
- ایجاد مشکل در ارتباط با اطرافیان
- افزایش احتمال آسیب به خود یا دیگران
- ایجاد مشکلات اساسی در روابط اجتماعی در جامعه
- رنجاندن افراد مهم و نزدیکانمان
- خدشه دار شدن وجهه عمومی
- تلخ شدن لحظات شیرین
- احساس مکرر پشیمانی، ندامت و سرخوردگی
- ضایع شدن حقوق به دلیل بروز رفتارهای پرخاشگرانه
اگر شما هم در دسته افرادی هستید که قادر به کنترل خشمشان نیستند، بدون شک موارد بالا را به صورت مکرر تجربه کردهاید و تاوانهای زیادی دادهاید. بنابراین به خوبی درک میکنید که مهارت مدیریت هیجان و کنترل خشم در موقعیتهای حساس تا چه میزان موثر است.
تبعات مدیریت نکردن ترس
ترس هم یکی از احساساتی است که در شرایط مختلف به سراغمان میآید. سوژههای ترسناک در شرایط مختلف وجود دارند و بدون شک عدم مقابله با آنها، فرصتهای زیادی را از ما میگیرد. مشکلاتی مانند ترس از ارتفاع، حشرات، حیوانات، صحبت در جمع و… ممکن است در کوتاه مدت خیلی تاثیرگذار نباشند، اما کنار آمدن با آنها در بلند مدت، کار سادهای نیست و به مرور زمان دردسرساز میشود. علاوه بر این موارد، افراد زیادی از سوژههایی مانند شکست، ابراز عقیده، امتحان دادن، مراجعه به پزشک و… هم دچار ترس میشوند و با دوری از این شرایط، فرصتهای زیادی را از خود دریغ میکنند.
تبعات مدیریت نکردن غم و اندوه
غم و اندوه هم جزو هیجانات منفی است که در طول زندگی به صورت مکرر و به بهانههای مختلف تجربه میکنیم. غمگین شدن در شرایط حزنانگیز، امر کاملا طبیعی است. اما اگر نتوانیم به درستی آن را مدیریت کرده و با آن کنار بیابیم، ممکن است مشکلات زیادی ایجاد شود. مسائل زیادی در زندگی اجتنابناپذیر و غیرقابل کنترل هستند. اگر در لحظات حساس و ناراحت کننده فقط برونریزی داشته باشیم، مثلا مدام گریه کنیم، نه تنها کاری پیش نمیبریم، بلکه شرایط بدتر نیز میشود. افراد زودرنج و حساس در زندگی خود زیاد غصه میخورند و این حس به مرور زمان در آنها بیانگیزگی ایجاد میکند و شور و اشتیاق در زندگیشان کمرنگ میشود. مبارزه نکردن با احساسات منفی و ناراحت کننده، خیلی زود شما را دچار افسردگی خواهد کرد.
شناخت هیجان
شناخت هیجان یکی از اصلیترین بخشهای کنترل آن است. تصور کنید در شرایطی خاص، کسی به شما میگوید: (تو الان عصبانی هستی) و شما عصبانیت خود را نفی میکنید، در حالی که در چهره شما نشانههای خشم کاملا مشهود است. این رفتارها و پاسخها به این معناست که شما شناختی از هیجانات منفی خود ندارید و یا اگر از خشم خود آگاه هستید، قادر به کنترل آن نمیباشید. بنابراین اولین گام برای مدیریت هیجان، شناخت آن و واکنشهای طبیعی بدنتان به انواع هیجان است.
به هیجانات خود اجازه ابراز دهید
همانطور که میدانید، آسانترین راه برای بروز هیجانی مانند شادی، خندیدن است. حتی اگر تنها هم باشید، لازم است در زمانی که یک مطلب طنز مطالعه میکنید و یا فیلم طنز تماشا میکنید، بلند بخندید و احساس شادی خود را بروز دهید. همچنین اگر در حال تجربه غم هستید، سعی کنید در مورد موضوعی که شما را ناراحت کرده، با اطرافیانتان صحبت کنید و حتی در صورت امکان با گریه، احساسات خود را تخلیه کنید. احساساتی مانند خشم را میتوان با انجام یک فعالیت مفید، مانند کار یا ورزش بروز داد و از ابراز رفتارهای تهاجمی جلوگیری کرد.
احساسات خود را یادداشت کنید
یادداشت احساسات گوناگون، نوعی ابراز هیجانات است. نوشتن احساس، نه تنها یکی از راههای تخلیه است، بلکه فرصتی برای پیدا کردن راه حل درمورد احساسات منفی نیز میباشد. نوشتن آن چیزی که احساس میکنید، مانند این است که با یک نفر درمورد آنها صحبت کردهاید و این کار تا حدودی به کنترل شرایط کمک میکند.
فنون کنترل هیجانات منفی را بیاموزید
هیچ فردی نمیتواند ادعا کند که تا به حال احساس منفی تجربه نکرده است. طبیعی است که هر یک از ما به دلیل اتفاقاتی که در پیرامونمان رخ میدهد، ممکن است انواع هیجانات را حتی در طول یک شبانه روز، تجربه کنیم. اما این که چطور با احساساتمان روبرو میشویم و آنها را کنترل میکنیم، نیاز به آموزش و مهارت آموزی دارد.
پرسیدن سوال
زمانی که یکی از هیجانات منفی به شما دست داد، پس از اندکی مکث و به دست آوردن آرامش نسبی، از خود بپرسید که اگر من در حال حاضر این رفتار را از خود بروز دهم، چه اتفاقاتی منتظر من خواهد بود؟ و یا اینکه اگر من در این شرایط با خشم و نفرت با فرد مقابلم رفتار کنم، دیگران چه تصوری از من خواهند داشت؟ پرسش سوالاتی این چنینی شما را با واقعیت روبرو میکند و سبب میشود تا منطقیترین واکنش ممکن را از خود نشان دهید.
تجسم پیامدهای بعدی
در هنگام هر هیجانی، قبل از بروز هر واکنشی، سعی کنید تا پیامدهایی که رفتارهایتان در آینده دارند را تجسم کنید. در ذهن خود مجسم کنید که در صورت بروز هیجانهای مهارنشده، دیگران چه رفتاری با شما خواهند داشت و عکسالعمل آنها چه چیزی خواهد بود؟ به عنوان مثال، اگر خشمتان را به صورت یک رفتار تهاجمی و کنترل نشده منتقل کنید، رفتار اطرافیان چه خواهد بود؟ اگر بتوانید در مواقع بحرانی تصورهایی از پیامدهای رفتارتان داشته باشید، از پیش آمدن مشکلات بزرگتر و پیچیدهتر بعدی، جلوگیری میشود.
تمرین آرامش
تمرین آرامش، به مرور زمان باعث میشود تا در مواقع ایجاد تنش و فشار، آرامش خود را حفظ کنید و بهترین رفتار را از خود نشان دهید. شرایطی را تصور کنید که در حالت کاملا عصبانی هستید و در حالی که دستهای خود را مشت کردهاید، این انقباض به سایر اندامهای شما نیز سرایت کرده و آماده رفتارهای پرخاشگرانه هستید. در این شرایط، احتمال رخ دادن اتفاقات ناگوار بسیار بالا میرود. حالا زمانی را تجسم کنید که عضلات خود را رها کرده و ریلکس شدهاید. در این صورت تنشها به صورت ناخودآگاه از شما دور میشوند. هرچقدر بتوانید در شرایط بحرانی تمرین ریلکس شدن را انجام دهید، در زمانهای حساس، احساسات منفی مانند عصبانیت، اضطراب، سردرگمی، کلافه شدن و… بر شما چیره نخواهد شد و عملکرد بهتری خواهید داشت.
جمع بندی
عدم مدیریت صحیح هیجانها علاوه بر آن که روابط اجتماعی شما را تحت تاثیر قرار میدهد، سلامت جسمانی و روانی شما را نیز به هم میریزد. به همین دلیل به منظور حفظ سلامت خود و بهبود روابطتان با سایر افراد و نیز ارتقا کیفیت زندگی شخصی، لازم است مهارت مدیریت صحیح هیجانها را به دست آورید. هر حسی که در طول شبانه روز تجربه میکنید، نوعی هیجان است و عدم کنترل بعضی از آنها ممکن است به ضرر شما تمام شود. در این مطلب سعی بر آن داشتیم تا شما را با مفهوم هیجان و اهمیت مدیریت آن آشنا کنیم و چند مورد از مهمترین راهکارهای مدیریت هیجان را معرفی کردیم.
