اختلال افسردگی فصلی

تعریف افسردگی فصلی (SAD) علائم و معرفی روش درمان آن:

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در برخی از فصول سال، خصوصاً پاییز و زمستان احساس می‌کنید که چندان دل و دماغ انجام هیچ کاری را ندارید. شاید هم ناخودآگاه حس خوبی به برخی از فصل‌های سال نداشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است با خود بگوئید: «نمی‌دونم چرا پاییز که می‌شود دلم می‌گیرد»؛ اما آیا تا حالا به دلایل بروز چنین احساسی فکر کرده‌اید؟

در بیشتر مواقع این‌گونه احساسات ناخوشایند در اثر افسردگی فصلی به وجود می‌آیند. اگر برای شما هم جالب است بدانید افسردگی فصلی چیست؟ چه علائمی دارد؟ چگونه می‌توان از بروز آن پیشگیری کرد و غیره، لطفاً ما را تا پایان این مقاله همراهی بفرمایید، چرا که ما در اینجا قصد داریم به سؤالات شما در این زمینه پاسخ دهیم.

آشنایی با افسردگی فصلی

اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا افسردگی فصلی، نوعی از افسردگی است که با تغییرات فصول مرتبط است. این نوع افسردگی تقریباً هر ساله در فاصله زمانی مشخصی شروع شده و به پایان می‌رسد. علائم آن نیز در افرادی که دچار این اختلال هستند، معمولاً از پاییز شروع شده و تا زمستان ادامه پیدا می‌کند؛ در این فاصله معمولاً افراد بدخلق می‌شوند و کمبود انرژی پیدا می‌کنند. هرچند در بیشتر افراد، این اختلال در فصول گرم سال برطرف می‌شوند؛ اما در موارد نادر، ممکن است افسردگی فصلی در فصول بهار و تابستان به سراغ فرد بیاید.

نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی چیست؟

معمولاً نشانه‌های افسردگی فصلی در ابتدا خفیف هستند و با شروع فصل تشدید می‌شوند. علائم رایج آن عبارتند از:

• احساس بی‌حالی، غمگینی یا ناراحتی در اکثر روزها؛
• از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً فرد از آن‌ها لذت می‌برده است؛
• کمبود انرژی و احساس ضعف؛
• خوابیدن زیاد؛
• تجربه هوس کربوهیدرات، پرخوری و افزایش وزن؛
• عدم توانایی در تمرکز؛
• احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه؛
• کاهش شور و اشتیاق نسبت به زندگی.

چه افرادی بیشتر ممکن است به افسردگی فصلی دچار شوند؟

همان‌طور که گفتیم افسردگی فصلی در میان جوانان و خانم‌ها متداول‌تر است. در موارد زیر نیز افراد بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی فصلی‌اند:
. داشتن یک اختلال خلقی دیگر، مثلا اختلال افسردگی یا اختلال دو قطبی.
. داشتن عضوی در خانواده که به یک اختلال روحی و روانی دچار است مثلا افسردگی یا اسکیزوفرنی.
. زندگی در نواحی که اغلب ابری است.

احتمال بروز افسردگی فصلی در زنان بیشتر از مردان و در جوانان بیشتر از افراد مسن است. .

کسانی که افسردگی فصلی دارند ممکن است به دیگر عوارض روانی نیز دچار باشند، مثلا:
. اختلال اضطراب
. اختلال بیش فعالی – کم توجهی (ADHD)
. اختلال خوردن
. اختلال پانیک 

تولید سروتونین با ویتامین D‌ نیز افزایش می‌یابد. از آنجایی که نور خورشید به بدن ما کمک می‌کند تا ویتامین D بسازد، کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن در فصول سرد می‌تواند موجب کمبود ویتامین D شود و این تغییر هم می‌تواند بر سطح سروتونین و خلق و خو اثر بگذارد.

علت افسردگی فصلی چیست؟

دانشمندان نمی‌دانند علت افسردگی فصلی دقیقا چیست. کمبود نور آفتاب در افرادی که مستعد افسردگی‌اند می‌تواند عاملی برای افسردگی فصلی باشد. تئوری‌های ارائه شده شامل موارد زیر می‌شوند:
. تغییر ساعت بیولوژیکی: وقتی کسی کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ساعت بیولوژیکی‌اش تغییر می‌‌کند. این ساعت درونی ما، تنظیم کننده‌ی خلق و خو، خواب و هورمون‌هاست و وقتی تغییر می‌کند، برای تنظیم خلق و خوی‌مان به مشکل برمی‌خوریم.
عدم تعادل در هورمون‌های مغز: مواد شیمیایی مغز به نام فرارسان‌های عصبی، برقرارکننده‌ی ارتباطات میان عصب‌ها هستند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین می‌شوند که عامل احساس شادی است. افرادی که در معرض افسردگی فصلی قرار دارند، احتمالا در حال حاضر دارای فعالیت سروتونینی کمتری هستند. از آنجایی که نور آفتاب، تنظیم کننده‌ی ترشح سروتونین است، کمبود نور آفتاب در زمستان می‌تواند این وضعیت را بدتر کند. سطح سروتونین می‌تواند بیشتر کاهش پیدا کرده و منجر به تغییرات خلقی شود.
کمبود ویتامین D: تولید سروتونین با ویتامین D‌ نیز افزایش می‌یابد. از آنجایی که نور خورشید به بدن ما کمک می‌کند تا ویتامین D بسازد، کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن در فصول سرد می‌تواند موجب کمبود ویتامین D شود و این تغییر هم می‌تواند بر سطح سروتونین و خلق و خو اثر بگذارد.سطح پایین ویتامین D: هنگامی که پوست در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین  D  در بدن تولید می‌شود. این ویتامین به افزایش فعالیت هورمون سروتونین کمک می‌کند. کمبود دریافت ویتامین D از منابع غذایی یا کاهش جذب آن به دلیل کاهش نور خورشید در فصول زمستان و پاییز، باعث بروز افسردگی فصلی می‌شود.
بیشتر شدن ملاتونین: هورمونی است که بر الگوهای خواب اثر می‌گذارد. استفاده‌ی کمتر از نور خورشید می‌تواند موجب تولید بیش از اندازه‌ی ملاتونین در برخی از افراد شود. در نتیجه فرد طی زمستان احساس خواب آلودگی و بیحالی می‌کند.
افکار منفی: افرادی که افسردگی فصلی دارند، اغلب دچار استرس و اضطراب و افکار منفی نسبت به زمستان هستند. محققان مطمئن نیستند آیا این افکار منفی عامل افسردگی فصلی‌اند یا افسردگی فصلی عامل این افکار.

افسردگی فصلی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

اگر علائم افسردگی فصلی را دارید سعی نکنید خود تشخیصی و خود درمانی کنید، بلکه برای تشخیص درست به پزشک مراجعه نمایید. ممکن است دچار یک مشکل فیزیکی باشید که باعث افسردگی‌تان شده است؛ اما خیلی وقت‌ها، افسردگی فصلی بخشی از یک مشکل پیچیده‌تر روانی است.
پزشک ممکن است شما را به یک روانپزشک یا روانشناس ارجاع بدهد. روانپزشک یا روانشناس با شما در مورد علائم‌تان صحبت می‌کند و طبق الگوی علائمی که دارید تشخیص می‌دهد دچار افسردگی فصلی هستید یا درگیر اختلال روحی و روانی دیگری هستید.
 

معیارهای تشخیص افسردگی فصلی چیست؟

در صورتی که معیارهای زیر در مورد شما صدق کند احتمالا پزشک تشخیص افسردگی فصلی می‌دهد:
. علائم خود ِ افسردگی
. اپیزودهایی از غم و اندوه که طی فصولی خاص و دست‌کم دو سال متوالی رخ می‌دهند
. اپیزودهایی از غم و اندوه که در یک فصل خاص نسبت به باقی سال، مکررا روی می‌دهند.

اقداماتی برای پیشگیری از افسردگی فصلی

هیچ روش شناخته شده‌ای برای جلوگیری از بروز اختلال عاطفی فصلی وجود ندارد. اما اگر علائم افسردگی فصلی به سرعت تشخیص داده شوند، با انجام اقداماتی، می‌توان از بدتر شدن یا تشدید آن‌ها در طول زمان جلوگیری کرد. اگر فرد بداند که مستعد ابتلا به این نوع افسردگی است و از قبل خود را برای بروز آن آماده کند، می‌تواند با مدیریت علائم بیماری، مانع از تشدید آن شود. اگر این بیماری قبل از تشدید علائم، توسط پزشک تشخیص داده شده و درمان شود، عوارض جانبی و بلند مدت آن تا حد زیادی کاهش می‌یابند.

گاهی اوقات برخی از افراد لازم است درمان اختلال افسردگی وابسته به فصل را قبل از شروع بروز علائم آن شروع کنند. در پاره‌ای از مواقع افراد برای جلوگیری از برگشت علائم بیماری، لازم است که به صورت مستمر تحت درمان قرار بگیرند.

معرفی انواع شایع افسردگی وابسته به فصل

انواع افسردگی فصلی بر اساس فصولی که فرد در آن به افسردگی مبتلا می‌شود، متفاوت است. در ادامه دو نوع رایج آن را معرفی می‌کنیم:

افسردگی وابسته به فصل زمستان و پاییز

افسردگی فصلی زمستان یا افسردگی فصلی پاییز که در فصول پاییز و زمستان بروز می‌کند، معمولاً دارای علائم زیر است: 

• پرخوابی
• تغییر اشتها، به خصوص میل شدید به غذاهای پر کربوهیدرات
• افزایش وزن
• خستگی یا کمبود انرژی

افسردگی وابسته به فصل بهار و تابستان

افسردگی فصلی تابستان که با شروع فصل تابستان آغاز می‌شود، معمولاً با علائم زیر بروز می‌کند:

• مشکل در خواب (بی‌خوابی)
• کاهش اشتها
• کاهش وزن
• هیجان یا اضطراب
• افزایش زودرنجی یا به اصطلاح روانشناسی تحریک‌پذیری

چگونه اختلال عاطفی فصلی را به درستی تشخیص دهیم؟

چنانچه علائم فوق در بازه‌های زمانی به خصوصی در فرد بروز کنند، احتمال اینکه به افسردگی فصلی مبتلا باشد، زیاد است. در این حالت بهترین راه مراجعه به روان پزشک است؛ روان‌پزشک با پرسیدن سؤالات هدفمند و پر کردن پرسشنامه‌های خاصی، مشخص می‌کند که آیا فرد به اختلال عاطفی فصلی مبتلا است یا خیر.

فرد تنها در صورتی مبتلا به اختلال افسردگی فصلی است که دارای معیارهای زیر باشد:

• بروز علائم افسردگی فصلی که در قسمت بالا در مورد آن‌ها صحبت کردیم.
• دوره‌های افسردگی باید در طول فصول خاصی از سال (یعنی فقط در ماه‌های زمستان، پاییز یا تابستان) حداقل دو سال متوالی تکرار شوند. اما احتمال دارد همه مبتلایان به افسردگی فصلی، هر ساله علائم این بیماری را تجربه نکنند. 
• این دوره‌ها باید بیشتر از سایر دوره‌های افسردگی باشند که ممکن است فرد در زمان‌های دیگری از سال در طول زندگی خود تجربه کند.

معرفی روش‌های درمان افسردگی و اختلال عاطفی فصلی

روش درمان این نوع افسردگی به روان‌پزشک بستگی دارد. معمولاً روان‌پزشکان بر اساس حالات بیمار و شدت علائم او، یک یا چند مورد از درمان‌های زیر را برای درمان فرد انتخاب می‌کنند.

فتوتراپی و نوردرمانی

نوردرمانی یا فتوتراپی از دهه ۱۹۸۰ جزء درمان‌های اصلی افسردگی فصلی بوده است. در این روش، افراد روزانه در معرض نور قرار می‌گیرند تا کمبود نور بدن آن‌ها در ماه‌های پاییز و زمستان جبران شود. در این روش افراد روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در آغاز روز جلوی یک جعبه نوری بسیار روشن (۱۰۰۰۰ لاکس) می‌نشینند. اشعه مضر ماوراء بنفش نور این جعبه‌ها با کمک فیلترهایی، فیلتر می‌شود. این روش برای افرادی که به بیماری‌های چشمی خاصی مبتلا هستند یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنند که حساسیت آن‌ها را به نور افزایش می‌دهد، مناسب نیست.

درمان‌های مرتبط با درمان‌های رفتاری شناختی (CBT)

درمان رفتاری شناختی (CBT) نوعی از گفتاردرمانی است که هدف آن کمک به افراد برای یادگیری نحوه کنار آمدن با شرایط دشوار است. درمان رفتاری شناختی برای افراد مبتلا به افسردگی فصلی معمولاً در قالب دو جلسه گروهی به مدت ۶ هفته صورت می‌گیرد؛ در این جلسات سعی می‌شود افکار منفی مرتبط با فصول زمستان و پاییز (به عنوان مثال تاریکی و سرمای زمستان) با افکار مثبت جایگزین شود.

در این روش معمولاً از فرایندی به نام فعال‌سازی رفتاری نیز استفاده می‌شود، در این فرایند به افراد کمک می‌شود تا فعالیت‌های دلپذیر و جذابی را که آن‌ها را سر ذوق می‌آورد در داخل و خارج محیط خانه شناسایی کرده و برای انجام آن‌ها برنامه‌ریزی کنند. به این صورت سعی می‌شود با کمبود علاقه فرد نسبت به انجام فعالیت‌های مختلف در فصول زمستان و پاییز، مبارزه شود. 

مقایسه نتایج روش‌های CBT و نوردرمانی در درمان بیماران، نشان می‌دهد که هر دوی این روش‌ها به یک اندازه کارایی دارند. نتایج روش نوردرمانی سریع‌تر بروز می‌کنند، در حالی که اثرات مثبت روش CBT در بلند مدت ماندگارتر است.

دارو درمانی و استفاده از داروهای ضد افسردگی

از آنجایی که افسردگی فصلی نیز همانند سایر انواع افسردگی با اختلال در فعالیت سروتونین همراه است، معمولاً از داروهای ضد افسردگی با نام مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIها) برای درمان آن استفاده می‌شود. SSRIهای رایج عبارتند از: فلوکستین، سیتالوپرام، سرترالین، پاروکستین و اس‌سیتالوپرام.

در ضمن سازمان FDA نوع دیگری از دارو به نام بوپروپیون را به شکل گسترده برای درمان بیماری افسردگی فصلی تأیید کرده است؛ این بدان معنی است که این دارو همچنان باید به صورت روزانه مورداستفاده قرار بگیرد تا از عود مجدد آن جلوگیری کند. توجه کنید که همه این داروها دارای عوارض هستند، به همین دلیل باید کاملاً با مشورت پزشک مصرف شوند. شاید پزشک بر اساس وضعیت شما، اصلاً از دارو برای درمان افسردگی فصلی استفاده نکند.

درمان غیردارویی با دستگاه TDCS ونوروفیدبک به عنوان درمان مکمل جز درمان های موثر در علم روانشناسی میباشد.

آیا می‌توان از افسردگی فصلی پیشگیری کرد؟

شاید نتوانید از اولین اپیزود افسردگی فصلی در همان ابتدا پیشگیری نمایید اما به محض اینکه تشخیص این اختلال داده شد می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا علائم‌تان برنگردند:
بیرون بروید: هر روز بیرون بروید، حتی اگر هوا ابری است. نور روز می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد.
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید: هر چند به غذاهای شیرین و کربوهیدراتی تمایل دارید اما باید انتخاب‌های غذایی‌تان سالم باشد. رژیم غذایی سالم و متعادل انرژی لازم را به شما می‌دهد.
ورزش کنید: سعی کنید سه بار در هفته حداقل سی دقیقه ورزش کنید.
با دوستانتان دیدار کنید: حلقه‌ی اجتماعی‌تان را حفظ کنید و از فعالیت‌های منظم اجتماعی کناره نگیرید. (البته با رعایت پروتکل‌های بهداشتی)
کمک حرفه‌ای بگیرید: به یک متخصص مراجعه کنید که بتواند درمان CBT را برایتان انجام دهد.
در صورت نیاز دارو مصرف کنید: با پزشکتان در مورد مصرف داروی ضدافسردگی مشورت کنید. اگر علائم‌تان شدید باشد دارو می‌تواند کمکتان کند.

گر علائم افسردگی فصلی را دارید چگونه می‌توانید بهترین مراقبت را از خود بکنید؟

. با پزشکتان مشورت کنید و با برنامه‌ریزی از قبل سعی کنید علائم را کنترل کرده و احساس بهتری پیدا کنید. به برنامه‌ی درمانی‌تان پایبند بمانید، اگر دارویی برایتان تجویز شده حتما مصرف کنید و اگر بهتر نشدید، پزشکتان را در جریان بگذارید.
منبع: تبیان
. مراقب خودتان باشید. رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید، مرتب ورزش کنید، استرس‌تان را مدیریت کنید و با درمانگر یا مشاوره‌تان حرف بزنید.
. از قبل برنامه‌ریزی کنید. برنامه‌ای برای خود تنظیم کنید که بدانید اگر علائم‌تان بدتر شدند چه باید بکنید. اگر متوجه بروز علائم شدید دست به کار شوید؛ داشتن برنامه‌‌ای که سرتان را مدام با فعالیت‌هایی گرم کند فرصتی به شما نمی‌دهد که خودتان را در خانه حبس کنید و بیکار بمانید.
. درمان را زودتر شروع کنید. در مورد اقدامات پیشگیرانه با پزشکتان حرف بزنید. اگر می‌دانید علا‌ئم افسردگی فصلی‌تان مثلا از آبان ماه شروع می‌شوند، درمان را از مهرماه شروع کنید.
. تنها نمانید. تنها ماندن می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند. حتی اگر احساس می‌کنید حوصله بیرون رفتن یا در جمع قرار گرفتن را ندارید، سعی کنید با دوستان یا افراد مورد علاقه‌تان ارتباط برقرار کنید.
. از الکل و مواد مخدر استفاده نکنید. این شیوه‌ها می‌توانند علائم را تشدید کنند و ضمنا با داروهای ضد افسردگی تداخل منفی دارند.

رایحه درمانی به کنترل اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کند

ثابت شده است که رایحه‌های طبیعی مختلف نقش زیادی در بهبود خلق و خو، تنظیم احساسات و بهبود خواب افراد دارند. هرچند رایحه درمانی به درمان انواع افسردگی کمک می‌کند، اما بیشتر در درمان افسردگی فصلی مؤثر است؛ زیرا برخی از نشانه‌های خاص این بیماری مانند کمبود انرژی و هوس کربوهیدرات را هدف قرار می‌دهد.

در ضمن هرکدام از این رایحه‌های گیاهی، به نوعی ارتباط ما را با طبیعت افزایش می‌دهد؛ ارتباطی که در فصول پاییز و به خصوص زمستان، به شدت کم‌رنگ می‌شود. استفاده از رایحه‌های طبیعی زیر در درمان بیماری افسردگی فصلی توصیه می‌‎شود: لیمو، اسطوخودوس، گل یاس، گل رز، نعنا فلفلی.

داشتن برنامه روزانه منظم و فعالیت بدنی

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش و فعالیت‌های منظم ورزشی، باعث کاهش ۵۰% علائم افسردگی فصلی می‌شود به درمان افسردگی واسترس کمک شایانی میکند. در واقع بهترین راه برای درمان آن، ورزش در فضای باز و در معرض نور خورشید است. اگر امکان ورزش در فضای باز برای شما به دلیل سردی بیش از حد هوا وجود ندارد، بهتر است در یک فضای کاملاً روشن ورزش کنید. ورزش‌های برفی مانند اسکی، پیاده‌روی در برف یا حتی ساخت آدم برفی نیز می‌توانند به بهبود علائم کمک کنند.

مصرف ویتامین D

از آنجایی که اکثر مبتلایان به بیماری اختلال عاطفی فصلی دچار کمبود ویتامین D هستند، مصرف مکمل‌های ویتامین D ممکن است به بهبود علائم آن‌ها کمک کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D به اندازه نوردرمانی در درمان بیماران مبتلا به افسردگی فصلی مؤثر است، در حالی که برخی دیگر عکس این نتایج را به اثبات رسانده‌اند.

آیا برای درمان افسردگی فصلی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

تجربه علائم افسردگی فصلی و تکرار آن در سال‌های متمادی نشان می‌دهند که شما مبتلا به این نوع افسردگی هستید. گاهی اوقات با روش‌هایی مانند ورزش و رایحه‌درمانی، می‌توان تا حدی با علائم آن مبارزه کرد. اما اگر احساس می‌کنید الگوی خواب و خوراک شما تغییر کرده است، احساس ناامیدی دارید یا افکار مرتبط با خودکشی به ذهنتان خطور کرده است، بهتر است حتماً به روان‌پزشک و روانشناس مراجعه کنید.